健身怎么吃—变身肌肉男神！

增长肌肉，塑造漂亮体型是每个健身者的目标，但是说起来容易做起来难，增肌不是一件轻而易举的事情，需要多方面配合协作来共同完成，不仅要每天制定合理的训练计划还要控制饮食，想要在燃烧热量的同时有效的增长肌肉就需要一些小技巧了，小编会从饮食，训练和特别锻炼来详细讲解如何健康科学增肌，作为结束17年迎来18年的礼物吧。当然了，这可不是一天两天就能完成的事情，确定目标坚持下去就能看见身体变化了。

本期主题：

三分练七分吃，饮食是健身里很重要的一部分，合理的饮食计划能让你的肌肉增长过程事半功倍。

增肌所必需的热量需要有多余或者刚好等于需要摄入的，增肌期间的热量要高于代谢热量才能进行合成代谢，肌肉生长本质是储存生物能 你摄入的热量是外源能量。外源能量只有盈余的情况 才会给肌肉生长提供能量。假定你原来的基础代谢是2000卡，现在就增加到2300-2500卡左右。

这里小编找了一些计算公式：

体重(以磅为单位)___x11=___基本热量需求（一磅约等于0.91斤。）

这个公式可以算出在没有进食或不运动的情况下消耗的能量。它揭示了基本热量需要-----即个体生存所需的热量。（长期小于这个热量你会死）

基本热量需求___x 活动水平所需热量成本___%(依据下表得出)=___新陈代谢率

基本热量需求___+新陈代谢率___=保持现状所需总热量（就是你即不想长肌肉也无须减脂所需要的热量）保持现状所需总热量___+300-500=___肌肉增长所需热量

大家可以根据这个公式算出自己增肌到底需要多少热量。

TIPS:1.就算是大于基础代谢，也不能胡吃海喝，一般来说高出原定的300-500卡就好。

2.多出来的这部分热量选取高蛋白的食物来补充，蛋白质：碳水化合物：脂肪=4:4:2的供能比安排膳食；其中蛋白质以优质蛋白（鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、虾仁、蛋清，牛奶，豆类）为主；碳水化合物以慢碳为主（根茎类蔬菜，全麦，意面，杂粮），脂肪以不饱和脂肪为主（如牛油果、坚果、蛋黄）。

这条我觉得每天都在写，高蛋白饮食能让你增肌的同时将体脂肪增长降到最低。蛋白质摄入不足，肌肉也没营养去增长，人体运动系统中肌肉的成分及肌肉的收缩，运动过程的代谢跟蛋白质有关，蛋白质是构建身体组织的原材料，促进我们身体的新陈代谢，同时可以修复和构建身体组织。

每千克体重至少要有1-2克的蛋白质的摄入。例如你的体重是150斤，那么你至少要保证摄入75-150克的蛋白质，把这些均匀分配到你的三餐中去，如果三餐吃不下这么多东西，可以考虑少食多餐。在训练前后进行加餐。

水分是维持肌肉重要的另一方面。身体只有补充够了充足的水才能以理想的速度增长肌肉，高强度训练会让身体大量出汗，流失水分，血浆量可下降16%，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。

这里依然放个计算水量的公式：每公斤体重 x 40 = 饮水的毫升数。

这里所说的水不止是单纯的饮用水，还包括牛奶，蔬菜，水果中的水分。

规律吃饭的好处不仅能够持续为身体供能，保证身体摄取足够的营养，让大脑灵活运作，让各器官正常工作，对于增肌中的各位伙伴来说，试着把每天的三餐变成5-6餐，这样子少食多餐能够让你吃下更多的食物，把需要足够量的营养摄入进去。

TIP：为了保证高蛋白饮食，可以加餐选择高蛋白奶昔，打开各种菜谱就能搜到各种奶昔了。

这个配方是最基础的：

250ml脱脂牛奶

一根香蕉

一勺花生酱

两勺蛋白粉。

这里找了几张网友分享的图，可以参考来搭配：

或者你可以直接喝蛋白粉。不过奶昔会更美味，你可以在这个配方基础上添加你喜欢的水果进去，不要加入额外的糖。

不要一提到脂肪就如临大敌，毕竟这是人体需要的三大营养素之一。脂肪不仅为我们提供能量并在身体中保护器官，脑神经和肝、肾等重要器官中都含有较多脂肪。脂肪在体内构成身体组织和生物活性物质。一些营养素是脂溶维生素，作为膳食成分，增香提味和增加饱腹感也是功不可没。

只要选对了脂肪的种类和数量，对你就是有益的。饱和脂肪对人体的益处不大，应该减少摄入，比如黄油块、薯片、培根肉片当中的脂肪就是饱和脂肪，应该限制在每天20克或者更少。

不饱和脂肪对人体是有益的，甚至是必须的。脂肪对维他命A、D、E、K在人身体内的分配是必须的，脂肪能促进有好的视力和健康的肌肤。取决于你总的卡路里摄入量，每天摄入50到70克单不饱和脂肪或多不饱和脂肪对增加肌肉训练和总体健康都有好处，白肉（禽肉，海鲜），坚果（还含有丰富的亚油酸），蛋黄中都含有不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪的摄入来源包括橄榄油、菜籽油和芝麻油；鳄梨；以及杏仁、腰果、花生和开心果等坚果。

多不饱和脂肪的摄入来源包括玉米油、棉籽油和红花油；葵花子油；亚麻油；豆油。

欧米伽3脂肪是一种综合性能很高的脂肪，对人的心脏、血液、视力健康很有好处，对儿童的脑部发育也很好。许多富含欧米伽3的食物都含有这种脂肪。比如冷水鱼品种，包括三文鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼。

那么你究竟应该摄入多少脂肪呢？你的卡路里摄入量乘以0.001得到的是转基因脂肪的最多摄入量；

乘以0.008是饱和脂肪的最多摄入量；

乘以0.03是好的脂肪的每天摄入克数。

例如，假如你每天的热能摄入量是2500卡路里，那应该限制转基因脂肪摄入量在3克以下，饱和脂肪摄入量在20克以下，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量可以达到75克。

但是2015版《美国居民膳食指南》取消了脂肪总摄入量的限制，DGAC给出的结论是：“减少脂肪总摄入量（每日膳食热量摄入差额由碳水化合物补足）并不能降低心血管疾病的风险…膳食建议强调，人们应该优化膳食脂肪的结构而不是减少脂肪的总摄入量”。把重点放通过健康食物来维持身体健康和塑造体形。

除了每天的饮食均衡，保证蛋白质碳水脂肪的总量外，还应该摄入多种维生素，以保证营养的利用，维生素既不是身体的能量来源也不是构成身体的组织原料，它是一种调节物质，在物质代谢中有重要作用。

根据你的年龄、性别、健康状况以及饮食需求，维生素和矿物质的摄入可以有多种不同的选择。选一种适合你的维生素和矿物质，每天坚持服用。