自然健身者最好的训练计划，上下半身推拉分化

自然训练者应该怎么练才能获得较好的训练结果

差不多包含以下：

1.推拉分化训练，每周6天

2.一个肌肉群包含3大组，2组中等强度，1组大强度训练

3.每周重复的3次训练里，运动不同的方法和动作进行训练

自然健身者的头号错误

——复制大神的计划

关键的问题在于，没有大神的身体恢复能力，然而练的不比大神少，训练肌肉，刺激肌肉的目标就是要打开蛋白质合成的开关，一旦合成开关触发，再继续让肌肉受虐也不会增长更多，反而有可能肌肉会减少。只要记得很简单的一点，蛋白质合成和分解之间存在巨大的差异，然而界限并不是很清晰，你练越多很可能触发分解代谢的开关几率就越大。然而那并不是你所需要的。

频率为王

对于自然健身者来说，频率是肌肉增长的王道，不仅适用于每周训练肌肉的频率还有每周训练的次数。换句话说，实际的训练是触发合成代谢的开关，而用药的健美运动员，实际一天都在合成代谢的状态中。两者的身体状态实际很巨大的差别。

所以你训练的次数越多，身体处于合成代谢的状态时间越长，肌肉也相应会增长更多，但别忘记很重要的一点，频率和训练量恰恰是相反的，如果你要增加训练频率，就不能做大量的训练。

一个部位每周3次是最佳训练量，用较低的训练量补偿增加的训练频率，每周练6天，每次短时间，小强度。

分化安排

对生理和心理上都有好处的分化安排

▷拉

• 股后集群

• 背部

• 肱二头肌

▷推

• 股四头肌

• 三角肌

• 胸大肌

• 三头肌

每次推拉将会有4个动作，每一个肌肉群1个动作，有些会是两个动作，因为涉及的肌肉会多，比如背部就会分为宽度和厚度两块。

每周拉3次推3次，每次每个部位锻炼3组，更推荐2个多关节动作和1个孤立动作。

组数和技术的安排

你需要为每一个动作安排2组热身组，和3组正式组（就是上面所说的），这2组热身组也要用更接近正式组的重量进行，大概你是60-70%的最大重量。

技术会重点用到3种，主要目的是增加训练强度，需要做到力竭，这些技术只能在动作最后一组使用。包括：

1.大重量暂停休息技术

选择一个只能做4-6次的重量练习，做完后休息10-15秒，再进行2-3次，休息10-15秒，然后进行1-2次。始终用相同的重量。

2.慢离心极限拉伸（收缩）

下降时间增加到5秒，尽可能让肌肉获得最大幅度的拉伸或者紧张（根据动作不同），保持2秒的拉伸和收缩位置，做6-8次，同时在最后一次最大程度保持拉伸或者收缩。

以卧推和肱二头肌弯举为例，卧推在下降时保持5秒，底部保持2秒，做6-8次，弯举在顶部收缩位置保持2秒（顶峰收缩），下降5秒。

3.6-8-10次递减

用6RM的重量开始，做6次，

然后立即减少25-40%重量做8次，

随即再减少25-40%做10次，尽可能减少两次更换器械的时间。

一周推拉分化计划

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

拉

推

拉

推

拉

推

休息

周一：

1.罗马尼亚硬拉：2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组

2.引体向上或者高位下拉：2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组

3.俯身哑铃飞鸟：2组热身，2组x8次，1组6-8-10次递减组

4.站姿杠铃弯举：2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组

周二：

1.前蹲：2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组

2.卧推：2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组

3.哑铃侧平举：2组热身，2组x8次，1组6-8-10次递减组

4.哑铃肱三头肌臂屈伸：2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸（收缩）

周三：

1.俯身腿弯举：2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组

2.直臂下拉，或者仰卧哑铃上拉：2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸（收缩）

3.胸部支撑哑铃划船：2组热身，2组x8次，1组大重量暂停/休息组

4.牧师凳弯举：2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸（收缩）

周四：

1.腿屈伸：2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组

2.蝴蝶夹胸：2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸（收缩）

3.杠铃站姿推举或者哑铃肩部推举：2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组

4.双杠臂屈伸或者长凳臂屈伸：2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组

周五：

1.器械腿臀起或者俯卧直腿上摆：2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸（收缩）

2.反握高位下拉：2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组

3.对握坐姿划船：2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸（收缩）

4.哑铃锤式弯举：2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组

周六：

1.哈克深蹲或腿举：2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸（收缩）

2.上斜杠铃卧推或哑铃上斜卧推：2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组

3.俯身上斜哑铃前平举：2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸（收缩）

4.肱三头肌绳索臂屈伸：2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组