一次练到燃烧热量50%的肌肉！跟着教练扩胸深蹲甩肉

每年岁末将至，大家就会急着进补以免感冒，但是补着补着可能还没养出好体质，肚子上就已经添上一圈游泳圈了。而近年来因为健身风气盛行，许多人都想说上健身房运动，就能将难缠的肥肉甩下来，但是日本健身教练就表示，与其漫无目的的随意健身，不如试试两招核心甩肉运动，让你快速瘦回原本身材！

日本健身教练町田晋一指出，其实健身当中能够瘦身的关键就在于增加肌肉量来提升基础代谢率，而提升基础代谢率的运动基本上都有三大特点：

一、刺激大块肌肉

大块肌肉指的就是如肩背肌群中的背阔肌、斜方肌，或是大腿肌群的股四头肌、腿后腱等等，这些肌肉加起来总和就占了身体肌肉产热的50%以上，因此靠着健身运动来刺激这些部位，就能有效率的提高基代，快速瘦身。

二、一次运动到多个关节

若是一项肌肉锻炼运动可以活动到多个关节，那它牵扯到的肌肉数量一定相当多。以健身房最多人在做的深蹲为例，即便是姿势错误，都最少可以运动到髋、膝、踝等三个关节，因此就能连带运动到与这些关节牵连到的多条肌肉，自然也是每位教练们普遍推崇，也是公认最能有效瘦身、增肌的基础健身动作。

三、运动以8～12次为1组，每次做5组

很多人进健身房之后最迷惘的就是运动强度，常常有初学者在一开始就会运动过量，虽然是求好心切，却反而会造成每次运动时没有确实刺激到肌肉，而过劳却又让肌肉累积了大量乳酸及代谢废物，肌肉一旦紧绷，隔天的运动效果就会越来越差。

町田教练表示，对于非运动员的一般民众来说，健身运动的次数只要以每组动作8～12次，中间休息1分钟，一天做5组左右的强度练习，就能保证每次运动能够给予肌肉足够的刺激。

他也提醒，健身运动的重点还是重质不重量，只要让肌肉感受到适当的疲劳，我们的脑垂体前叶就会开始分泌生长激素，帮助受损的肌肉细胞修复、愈合，如此一来就能有效增加肌力、提升基础代谢。

把握以上三个原则，就能真正在健身房当中轻松减肥。

扩胸深蹲、前倾举重 两招运动到最多肌群

而另一名健身教练樱井高志则推荐，想要瘦身除了一定要做深蹲之外，做的时候还可以搭配双手搭住后脑勺、用力扩胸的姿势，不但可以启动胸式呼吸来强化运动效果，更可以连背阔肌、斜方肌等肩背肌群都一起锻炼到。

此外，樱井教练及町田教练也都推荐上半身前倾来举重的动作，就算没有哑铃，在家也可以用2公升的大保特瓶装水代替，透过重量负荷及上半身前倾的不稳定姿势，背部肌群可以更确实受到刺激，困扰女性的手臂掰掰袖也能跟着变紧致。

《增加基代第一招：扩胸深蹲》

1.将双脚打开约1.5个肩膀宽，并将双手抱在后脑勺，向前用力扩胸。脚尖则要注意微微向斜前方打开。

2.接着将视线面向正前方，可以直视眼前的某一点，并且一边深吸气，一边维持上半身直挺来往下蹲。注意蹲的时候屁股要微微向后顶，直到大腿与地板呈现平行后，再一边吐气一边站起来。

※以10次为1组，每组之间休息1分钟，一天做5组即可。

《增加基代第二招：前倾举重》

1.将身体向前鞠躬至80度，屁股往后顶出，双膝可以微弯，双手以手心向内的姿势握住哑铃或保特瓶。

2.接着一边深吸气，一边将双手往内夹紧并且举起哑铃，好像腋下夹了一张纸一样，尽量夹紧不让纸张掉落，让双手彻底贴近体侧。

3.将双手举至保特瓶贴到肚皮后，往内夹紧肩胛骨，接着慢慢吐气并将双手放下。

※以10次为1组，每组之间休息1分钟，一天做5组即可。