短小精悍的一套家庭健身计划，练肌肉就是要这种效率！

许多人都会选择在家健身，也收藏了许多家庭健身的动作，收藏的数量甚至可以建立一个健身动作库了。可惜的是，这些喜欢收藏的人中却少有人能练出些什么，那些收藏的资料也只不过是自我安慰罢了。事实上，很多事情都遵循二八原理。意思就是说决定一件事情成败的因素仅仅只占到所有因素的20%，剩下的80%对结果的影响很小，甚至没影响。

增肌前后

健身，也适用这个原则。许多健身动作只是一些基础动作的改良，然后衍生出了一大堆动作。动作看似华丽和新颖，但实际上健身的效果没多大区别。所以，大家在健身时只需要抓住最根本的动作，在精力有限的情况下才去尝试多种花样。那么，本文将为大家分享一套短小精悍的家庭健身计划，并且不需要购买任何健身器材。全套计划仅5个动作，就能把全身肌肉练一遍。

标准俯卧撑

第一个动作：俯卧撑。标准俯卧撑主要锻炼到肱三头肌和胸大肌，还能兼顾腰腹核心。这是所有家庭健身动作中都不能缺少的一个王牌动作。可能有些人还会推荐平板支撑。抱歉，在这个计划里没那么多时间去浪费，能做标准俯卧撑绝不推荐平板支撑。

偏重俯卧撑

标准的俯卧撑做一段时间后，建议把其中一边的支撑手向外侧移动，增加另一边手的承重，然后继续完成俯卧撑的动作。这个动作发展到最后就能完成单臂俯卧撑。当然，那些钻石俯卧撑、蜘蛛侠俯卧撑、夹臂俯卧撑等变式在单臂俯卧撑面前还是有些逊色的，只要你愿意花时间去做。

奥式引体

第二个动作：奥式引体。不是每个人家里都有单杠的，可以用拖把架在两张椅子中间实现一个简易单杠。奥式引体可以锻炼到平时很难练到的三角肌后束（在做的时候记得胳膊贴着身体，不要外展），也能锻炼到徒手健身中难以锻炼到的肱二头肌。奥式引体的提升方法就是，将腿放在竖直的墙上（腿部用力），然后完成引体动作。这个动作就像街头健身中的前水平引体。当然，有条件的话还是推荐做引体向上。

梅森转体

第三个动作是针对腹肌的，推荐梅森转体和仰卧两头起。关于腹肌的锻炼方法无疑是最多的，腹肌的锻炼形式也可以分成上腹、下腹和侧腹。梅森转体可以很好地锻炼到侧腹，仰卧两头起可以很好的锻炼到上腹和下腹。两个动作就能让你的腹肌燃烧起来。

单腿深蹲

第四个动作：徒手深蹲。尴尬的是，徒手健身中练腿的动作真的很少，徒手深蹲就是最为基础和重要的一个。如果觉得徒手深蹲太简单，可以尝试将一条腿向后搭在椅子上做深蹲或者直接进行单腿深蹲。之后还想练腿，只能负重了。

俯卧两头起

第五个动作：俯卧两头起。这个动作不是拿来练肌肉的，之所以推荐这个动作，主要是照顾一些上班族的朋友。这个动作对久坐办公出现的腰背酸痛有一定的缓解作用。在做这个动作时，动作不要做得太大，全程应保持控制感，腰背有紧绷感，如此往复。

最后，也许本文的健身计划对某些朋友来说有些粗暴，但上边的5个动作真的足以练到全身的肌肉。对于那些真正时间紧缺和渴望变强壮的人来说，这份计划应该是不错的选择。还要提醒一句，健身需要循序渐进，长肌肉的话训练和饮食不可偏废。