牛奶、钙片每天不断，为何还会骨质疏松？

随着人口的老龄化，骨质疏松已经成为一个全球性的健康问题。提起预防骨质疏松，很多中老年朋友的第一反应是补钙，但实际上，不少老人非常重视补钙，牛奶更是一天也不断，但检查发现骨密度仍然没有改善，有的骨质疏松症状甚至有所加重。

骨质疏松症与人体缺乏钙和维生素D以及激素水平下降等密切相关，但这并不意味着补钙就一定能够增加骨密度，比如宇航员的饮食中并不缺乏钙，但仍然会出现骨质疏松，这是因为失重导致了废用性骨质疏松。对于一些长期卧床或运动量不够的老人，同样会因为运动量不足，缺乏对骨骼和肌肉足够的刺激而无法制止骨质疏松的发展。另外，即便能够通过饮食补充足够的钙，但中老年朋友的吸收能力有限，无法保证摄入的钙全部吸收。如果盲目补充钙剂，还有可能造成血钙含量过高，加速动脉中钙沉积物的形成，甚至增加肾结石风险。对于出现骨质疏松的中老年朋友，除了合理饮食，科学运动同样非常重要，而且多数体育锻炼是在户外进行，运动过程能得到阳光照射，同样可以促进体内维生素D的合成。

运动虽然能够预防骨质疏松，但一定要注意运动强度，美国的一项研究显示，10～25岁花样滑冰运动员的股骨颈、胫骨骨密度随着运动强度的增加而减少。这是因为随着压力增加,骨的生长代谢增加,当达一峰值后如果负荷继续增加,则成骨细胞活性反而降低，使骨质疏松加重。除了运动强度，不同运动项目因为身体所施加的机械负荷不同，也会对骨质造成不同影响。有研究发现，参加高冲击力运动(如篮球运动)者的骨密度要高于非冲击力运动(如游泳运动)着。这也提醒中老年朋友，必须选择让骨骼“承重”的运动才能起到预防骨质疏松的作用。

需要注意的是，不少中老年朋友伴有心脑血管系统疾病，做此类运动要慎重，运动前最好有医生指导，并进行常规体检，运动中尽量避免倒立性、屏气性、突发力等动作。运动场地应选择平坦、阳光充足又不直晒、空气清新的场所。锻炼时间春秋季宜选择上午7～9点，下午4～6点左右，冬天上午应晚30～60分钟，下午要早30～60分钟。

健康人群或低风险人群

通常情况下，在30岁时骨密度达到峰值，之后便开始下降。所以预防骨质疏松30岁以后就需要开始，对于此类以预防为主的健康人群，或在在体检中发现骨密度下降，但未发现骨质疏松的中年人，可以选择运动量稍大的运动方式，如长跑、跳绳、踢毽子以及排球、篮球等运动。此类运动属于高冲击力运动，跳跃动作较多，跳跃时人的体重沿脊柱及双下肢向下传导，使骨骼受力，可起到预防骨质疏松的作用。有研究显示，坚持跳绳6个月后骨质密度增加3％。

有骨质疏松的中风险人群

对于已经诊断为骨质疏松症，但没有骨折史，也没有合并其他心肺疾病的中老年朋友，属于中风险人群，可以在医生指导下选择运动量稍低的项目，比如快走、慢跑，对脊柱和髋关节有好处，推荐每周 3 次，每次 20 分钟。如果感到长时间跑步太费力，可以采取慢跑20分钟再和走路交替的方法。身体条件允许可以在家中做一些简单的负重训练。手持重物上下弯曲手腕，以手腕带动重物，上身前倾，将手臂搁在大腿上。或者负重物蹲起等。重物可以是哑铃，也可以是米袋、水壶等，重量依自身状况量力而行，可以逐渐增加重量。负重运动每周3 次，每个动作结束后停顿 2 秒，每个动作缓慢重复 10～15 次，运动时保持呼吸顺畅，不要憋气。

有骨折史的高风险人群

患有骨质疏松症，有过骨折史的人群，以及年龄较大且伴有高血压、糖尿病、冠心病、骨关节炎或做过支架手术者，均属于高风险人群，此类患者不宜从事大运动量活动。可以在医生指导下利用自身体重作为阻力，进行负重运动。患者站立位（必要时可以扶墙，扶树等），深吸气后，慢慢将足跟抬起，用足前掌支撑地面，维持3～5秒钟后放下足跟并呼气，反复进行10～30次。经过上述练习可逐渐增加踮足的频率和维持时间。在此基础上还可以双手提起数公斤的重物做踮足运动，每日做1～3次。另外，平衡练习可提高身体稳定性和平衡能力，降低摔倒风险。如一只脚的脚跟对着另一只脚的脚趾站立，保持 10 秒，然后休息，重复 5 次。

作者：徐佳

责任编辑：李雅琴

医学审核：姜峰

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