练出好身材、清晰马甲线，需要做好哪几件事？

宏观目标：健康的，有型的好身材

微观标准：体脂率小于18%，清晰马甲线，体重不过百（身高163厘米）

具体方法：

1选择自己喜欢的有氧运动

没有哪种运动是健身减肥必须做的，也没有哪种运动是不可替代的。想要长久坚持下去，关键是要找到自己喜欢的运动方式，并轻松坚持下去。无论是游泳也好，骑行也好，跑步也好，没有高下之分，全部都很好，只要适合自己。

对于我来说，最喜欢的是快走和慢跑，没有太复杂的原因，只是因为方便、简单，只要有一双跑鞋，随时都可以开始。

2制定一个非常简单的运动计划

很多人定计划，喜欢定的非常丰富，非常完美，定完计划之后，特别有成就感，仿佛自己已经完成了一样……其实，这只是每个人都会有的一种幻觉。

计划再完美，你只坚持三天就放弃，等于零。计划完不成，不是你的意志力不够强，而是计划太强了……你需要给自己安排一个简单的对手——一份非常简单的运动计划。

刚开始制定计划，时间一定不能超过10天，时间越短，坚持完成的可能性就越大……必然的。每次完成一个10天的计划，就会让你增加一份自信。

在循序渐进中，自然而然养成终身运动的习惯。

3加入力量练习，事半功倍

很多人都有这样的感觉，刚开始跑步的几个月，减肥效果很明显，后面越来越“无效”了……因为身体适应了跑步的节奏，会让脂肪更加难以消耗。

所以，在减肥的中后期，加入更多样的运动，特别是力量训练，可以加速身体燃脂的效果，提高基础代谢率，让减肥事半功倍。

一周练几天，一次做多少分钟，你完全可以按照自己的时间来制定，不需要强求一个最佳时间。最重要的是要循序渐进，三个月，六个月……你会不断看到身体的变化。

4减肥的王道是控制饮食

何洁生完孩子之后，半年就瘦了50斤，她说：减肥，最重要的是饮食。这是她的经验之谈，也是真理。

无论是想要减肥，还要塑型，肯定是要做运动的，但是，所有的运动，都必须配合饮食，才会有效果。饮食决定了摄入的热量，多吃就会胖，你不可能一天24小时都去运动。而且，作为人类的本能，很容易高估自己的运动量，低估自己的食量……

控制饮食，不是让你挨饿，而是绝不能吃撑。每餐饭，当你觉得已经不再饿了，就可以停了。慢慢的，你的胃就会逐渐适应你新的食量，这才是你真正需要的热量和营养，而不是之前那种为了满足欲望的吃吃吃。

坚持这样的饮食，你会觉得清爽，整个人都变得轻松了，不再有吃饱之后的沉重感。

坚持运动，就是一场战斗。是跟懒惰，跟贪吃做斗争的过程。任何一种修炼，都是和欲望斗争的过程。

眼前是美好的身材，背后是自律，是节制，是汗水，是坚持。

经验小Tips

锻炼篇

1.有氧运动30分钟以上减脂效果更佳

2.建议每周至少三次训练

3.建议运动在饭后两小时左右进行

4.无论是有氧还是无氧，锻炼后一定要拉伸

5.尽量保证八小时睡眠

6.制定合理的行动计划，坚持是收获的法宝。

饮食篇

吃什么？既要营养均衡，还要比例得当。蛋白质、纤维素、碳水化合物、脂肪都不能少，建议纤维素1/2，蛋白质1/4，碳水化合物1/4、脂肪适量。

优质的脂肪来源：坚果类、牛油果等

优质的蛋白质来源：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼、虾、豆类等

优质的碳水化合物来源：玉米、紫薯、土豆、南瓜、、芋头、山药、全麦面包等

膳食纤维中蔬菜和菌藻类低热量高纤维，推荐叶类和瓜类（黄瓜、西红柿、生菜、西兰花、娃娃菜、冬瓜、茄子、蘑菇、海带等），根茎类和豆类淀粉略高，适量吃（藕、豆类、胡萝卜等）