健身效果差，就是没练腿！2套腿部训练计划：初级与高级

针对新手和高手设计的练腿计划，不练你就亏。

腿部训练是每个训练者都惧怕的，即使是经验丰富的训练者也会忌惮练腿日。

即使忌惮还是会坚持练腿，甚至一周会练2-3次，显然，练腿有太多的好处。

【1】更多的睾酮 - 研究已经证明深蹲可以促进身体释放更多的睾丸激素和生长激素，这是生长肌肉最重要的两种激素。

【2】更强的核心 - 深蹲、前蹲、硬拉都会让你的核心力量得到巨大的提升。

【3】更强的精神 - 许多人惧怕练腿，不过坚持下来后，你会变成一个更强的人，无论是训练中还是生活中。

今天就针对初学者和高级训练者设计了两套不同的训练计划。

一、初学者的腿部训练

针对新手，训练量要适中，复合动作维持在4-6次，组间休息一般在半分钟到1分钟，在保证动作质量的前提下，尽量缩短组间休息。

杠铃深蹲 - 4组x 4-6次

弓箭步行走 - 3组×10次

腿举 - 3组x 12-15次

腿弯举 - 3组x 12次

坐姿腿屈伸 - 3组x 20次

站姿提踵 - 3组x 12次

二、高级腿部训练

如果你真的想突破腿部的生长，那么我建议一周2次的腿部训练。这不是简单的训练任务，也并不意味着两次训练就会减少每次的训练强度，相反，只会更艰难。

两次腿部训练的间隔建议在2-3天。

【1】股四头肌和小腿

杠铃深蹲 - 4组 x 8-10次

弓箭步行走 - 4组×10-12次

腿举 - 4组×8-10次

保加利亚分腿蹲 - 4组×10次/侧

坐姿腿屈伸 - 4组 x 15-20次

站姿提踵 - 3组 x 6-8次

坐姿提踵 - 3组 x 15-20次

【2】腘绳肌和臀部肌群

罗马尼亚硬拉 - 5组x 8-10次

腿弯举 - 5组x 12次

北欧弯举 - 4组x 6-8次

杠铃臀冲 - 5组×15-20次

绳索臀冲 - 3组 x 8-10次

壶铃摇摆 - 3组x 20次

现成的训练内容，不要再犹豫是否练腿了，健身的意思是健全身，不是只有上半身。