告别佛系减脂，hiit训练更适合当代中青年上班族
最近网络上突然出现一众佛系中青年，工作佛系、带孩子佛系、谈恋爱佛系、吃饭佛系，甚至连运动都佛系起来。
小G老师想说的，这哪里是“见山是山”的真佛系，都是：
这里，和张老师一起，和大家聊聊适合时间少的人更健康有效的运动方式——HIIT。
HIIT是指高强度间歇性训练（High-intensity Interval Training，缩写为HIIT），是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式、锻炼的训练技术。每次的运动时间仅10-20分钟，能达到最大心率为160-190次/分钟。
高强度间歇训练（HIIT），就是在训练中变换训练强度，让训练强度高低交替。例如跑步机上冲刺30秒，快走60秒，再冲刺30秒，然后快走60秒……通过这种高低强度的切换，会让人体过量耗氧，从而达到加速代谢，帮助燃烧脂肪和卡路里。
除了我们熟知的HIIT会帮助加快新陈代谢，从而起到更好的运动效果外，HIIT训练还对心血管循环系统有益，同时对无氧ATP/CP系统也有帮助。
ATP指三磷酸腺苷，为细胞各类生化过程提供能量，包括肌肉收缩及糖分的代谢。CP则是指磷酸肌酸，当分解时会迅速产生能量，虽然它不能被肌肉直接利用。
然而，CP会使ADP与磷酸合成ATP。因此，当ATP再次分解成ADP时，就会释放出肌肉所需要的能量。其优点是无需氧气的参与，ATP和CP都可在肌肉中随时分解提供能量。ATP—CP的恢复时间需要3～5分钟。
简单来说ATP/CP系统对人体供能有重要意义，研究表明，运动员的ATP/CP系统一般都强于普通人，所以运动员在完成剧烈运动时，乳酸堆积比普通人更缓慢。
1.锻炼效能高
通常10分钟的HIIT训练等同于30分钟的慢跑，并且在训练结束后，还会持续燃烧脂肪。
2.不会损耗肌肉
传统的中低强度有氧运动，进行30分钟以上就会使肌肉分解，而HIIT训练时间短，对肌肉刺激更大，更容易帮助肌肉增长。但这不代表HIIT更有助于减脂，相反的，中低强度的有氧运动更适合减脂人群。
美国运动医学会(ACSM)推荐，每周至少进行150分钟中等强度的运动可以有效改善超重和肥胖的成年人的健康水平。
而每周200~300分钟的体力活动则被建议适用于长期运动减肥，运动内容包括中等强度有氧练习，辅以抗阻力训练和运动后适量的柔韧性拉伸。
3.更好的提高运动素质
HIIT能快速提高心肺耐力，提高速度、爆发力和力量，从而帮助体能的提高。
4.减缓衰老
一项发表于Cell Metabolism期刊上的研究显示，有氧运动中的高强度间歇训练（HIIT），如骑自行车和步行，能够促进细胞为线粒体和核糖体生产更多的蛋白质，从而有效地在细胞水平上延缓衰老。
这项研究的作者是梅奥诊所的研究员Sreekumaran Nair博士。他表示，“在延缓衰老方面中，锻炼的好处是无法替代的，我们观察到的这些益处不能由任何药物完成。”
如小G老师开头所说的，刚开始接触HIIT训练时，要有合适自己身体状况和运动水平的计划。需要关注的是，训练中心率应维持在最大心率的70%-85%，训练时间应控制在20-30分钟之间。训练前确保10分钟的热身，运动后也务必记得10分钟的拉伸舒展。
具体的HIIT训练方案和计划，其实现在很多App上都有（如NTC、Keep等），并且可以根据输入的个人信息，制定个性化方案，可以说是非常智能了。我自己用的是Nike training club（NTC），这里就不多说了。
这里着重强调一个问题，累≠高强度。往往体力基础和力量基础偏低的人，会觉得运动时累了，身体疲惫了就是达标。
但HIIT的高强度间歇训练是不会出现明显的身体疲倦感的，如果频繁出现，往往代表此时你的体能还不达标，需要进行体能训练或调整HIIT训练计划。
HIIT训练的注意事项
1.以下人群不适合HIIT：心脏、血管、肝和肾疾病患者，有骨骼、脊椎的问题（比如两年内出现过骨折、腰椎间盘突出等问题）；BMI超过25并体重过重的人，此类人群做HIIT会导致对下肢骨骼、关节压力，容易出现损伤；无运动基础的人群；儿童、孕妇及中老年人。
2.HIIT也要遵循由浅入深的运动规律。刚开始可以从10秒运动+15秒休息的方式来适应。运动后一定要进行适当的拉伸和舒展，同时按照小G老师之前所说的方式进行肌肉恢复，消除乳酸，缓解疲劳。
3.较重的训练者可以从单车、划船机、椭圆机等对骨骼关节负担较小的器械进行。
4.不要连续训练。HIIT训练不同于传统的LISS（低强度持续训练），HIIT会对肌肉造成程度更深的微损伤，所以肌肉需要一定的休息修复时间，如果连续训练或导致劳损等问题。
5.保证饮食。HIIT训练过程中，机体需要更多的营养以满足消耗，应该正常摄入蛋白质。但对于高脂肪高热量食物，还是要尽量避免，注意营养均衡。
综上所述，HIIT训练相比于传统运动，更为省时、高效，给人的运动体验也更高，但它并不能完全取代中低强度的有氧运动。
参考资料：
王方璇 高效燃脂——HIIT,走起! [J]《健康管理》 , 2016 (6) :61-67
王京京 ， 张海峰 高强度间歇训练运动处方健身效果研究进展 [J]《中国运动医学杂志》 , 2013 , 32 (3) :246-254
Robinson MM，Dasari S，Konopka AR，et al.Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans.Cell Metabolism
Lee, C. L., Hsu, W. C., & Cheng, C. F. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.
版权声明：本文由格姆思原创，并拥有版权。授权首发于公众号“格姆思GAMES”
未经允许，不得转载。