不喝蛋白粉,徒手健身20年!他是街头健身之王!

文 / 肌肉男训练营
2017-12-27 16:51
不喝蛋白粉,徒手健身20年!他是街头健身之王!

他徒手健身20年

从不吃蛋白粉,从不去健身房

一个人在街头练就钢筋铁骨

被封为:街头健身之王。

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他叫汉尼拔,来自纽约。

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今年38岁的他已经健身20余年

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曾经的他异常神秘。

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纽约公园里锻炼的人们只知道有一位肌肉男

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每天风雨无阻练习超高难度的单杠、双杠

力量抬腿挺身

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长臂俯卧撑

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直到有一天,一位健身爱好者找到了他,拍下了他健身的视频

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没想到他一炮二红。视频点击量暴涨1000万。

至今还是油管上最热的健身视频。

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他的一天是这么度过的

早晨出门,先找个红绿灯做做热身。

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然后进入他熟悉的公园。

开始进行一系列的高难度单双杠训练。

单脚窄距俯卧撑

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双杠悬空俯卧撑

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力量挺+悬空划船

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每天他要训练2个小时。

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他从不进健身房,也从不喝蛋白粉。

但有着惊人的肌肉

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他崇尚最天然、最简单的徒手健身。

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18岁开始,他一下子坚持了20年。

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如今他开办了一个健身训练营,专门指导徒手健身。

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他说:如果我可以,我愿意坚持徒手健身一辈子。

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他永远准备着,去做下一个腾空单杠俯卧撑。

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“如果你热爱健身,那么你终将有所改变。几乎所有人的健身条件都比我好,那么没有人有理由练的比我差!”

这是他送给所有健身者们们的话。

也送给你。

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他坚持了20年,成为了徒手健身之王。

而你,也许只要坚持两年,就可以收获心目中的身材。

但是,首先你得坚持。

与君共勉。

文末彩蛋:教你徒手健身练习胸肌腹肌

胸肌激活组

动作如图,慢速做一组,6-8个,以激活整个胸肌

胸肌训练组

标准俯卧撑

4组,两组快速、两组慢速。每组12-20,根据自身情况调整。每组间休息1分钟到1分半。

宽距俯卧撑

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手比肩宽一个到两个拳头的距离。做4组,每组12-15个,根据自身情况调整。每组间休息1分钟到1分半。

坐姿臂屈伸

动作如图

4组,每组15-20个,可以通过腹部放重物增加难度。每组间休息1分钟到1分半。

窄距俯卧撑

3组,每组8-15个,要注意做的时候肘部贴紧身体。每组间休息1分钟到1分半。

双杠臂屈伸

动作如图

适合有双杠或者类似支架的朋友。8-15个一组,做4-6组。每组间休息1分钟到1分半。

腹肌激活组

慢速两头起

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动作如图

上身和下身同时慢慢抬起,慢慢放下。6-8个

腹肌训练组

本次训练采用计时循环训练,即不设定每组的动作次数,但是限定时间,在规定的时间内做尽量多的次数。

开始阶段每个动作做30秒,每个动作间有30秒的间歇。所有动作做完算一组。组间休息3-4分钟,接着做下一组。可以根据自己的情况增加每个动作持续的时间或者减少间歇的时间。

开始阶段建议做3组。

训练顺序

卷腹

动作如图

要求快起慢下。

仰卧抬腿

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侧起

动作如图

要求下躺的时候要回到身体的侧位,起来的时候再扭转起来。

平板支撑

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动作如图

要求头、肩、臀、脚后跟尽量在同一直线上

转体卷腹

动作如图

尽量让手肘碰到另一侧的膝盖

侧腹桥

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动作如图

两侧各15-20秒

登山跑

动作如图

开始阶段可以做慢速的,即回到俯卧姿势再迈另一侧腿。

波比跳

动作如图

杀手型的训练。全力去做。

拉伸

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动作如图,拉到有轻微拉伸感即可,维持15-25秒,每组结束后都需要拉伸。

— END —

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