怎么徒手把胸肌练成方形?方法很简单

文 / 217健身窝
2017-12-26 22:10

很多同学去健身房或者徒手健身的,都是一味的撸铁,做俯卧撑练胸肌,但是如果胸肌形状不好看,有些垂下的感觉,那不是也算白练了么?

怎么徒手把胸肌练成方形?方法很简单

胸肌结构其实也很简单,上下结构,而下面部位占据大多胸肌,所以一般健身练胸肌,刺激到的都是下部分的胸肌。

所以练胸肌的时候两部分都要刺激到,这样练出来的胸肌就非常好看

怎么徒手把胸肌练成方形?方法很简单

下面就具体讲一下练出方块肌的动作方式:

一:做上斜俯卧撑(主要锻炼胸大肌与肱三头肌)

1、做俯卧撑的是两手的支撑点放高,在家做的同学可以放在床沿上,健身房有健身凳,跟水平做俯卧撑一样,两手保持与肩部同宽。前脚掌着地作支撑点,手臂撑直,头部到踝关节,都是保持一条直线的状态,此刻腹部吸气。

怎么徒手把胸肌练成方形?方法很简单

2、身板下沉,双肘弯曲,当肘关节的夹角小余90°的时候,开始呼气。

怎么徒手把胸肌练成方形?方法很简单

没有基础的同学可以小组数高频次,10*5

有些基础的同学可以做20*3

每组休息时间40-60秒。

二:做俯卧撑(主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌)

1、双手保持与肩同宽支撑身体,双臂垂直于地面,依然是前脚掌着地作支撑点,两腿往身体后方伸展,跟个身体保持像铁板一样直线状态。

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2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地面。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟后恢复原状。

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同样,没有基础的同学可以小组数高频次,10*5

有些基础的同学可以做20*3

每组休息时间40-60秒。

注意事项:

身体下放的速度要慢,并尽量降低;身体要保持平衡不要摆动;要平起平落全身挺直。

三:单手俯卧撑(主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌)

1、两脚分开,与手部同时支撑身体。一只手用于撑地支撑身体,另外一只手可以背到身后(身体要与地面保持平行)。

怎么徒手把胸肌练成方形?方法很简单

2、屈肘,使身体平直的下降。身体,臀部,下肢都要挺直。撑起后平稳恢复到原姿势,双手可以交替进行。

怎么徒手把胸肌练成方形?方法很简单

每组10~20次,共做3~5组,每组可休息1~2分钟 。

注意事项:

单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧撑,初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习,熟悉之后就可以在地面上做单手俯卧撑了。

以上动作合理安排,坚持做下去,必定会离美胸不远了!