怎么徒手把胸肌练成方形？方法很简单

很多同学去健身房或者徒手健身的，都是一味的撸铁，做俯卧撑练胸肌，但是如果胸肌形状不好看，有些垂下的感觉，那不是也算白练了么？

胸肌结构其实也很简单，上下结构，而下面部位占据大多胸肌，所以一般健身练胸肌，刺激到的都是下部分的胸肌。

所以练胸肌的时候两部分都要刺激到，这样练出来的胸肌就非常好看

下面就具体讲一下练出方块肌的动作方式：

一：做上斜俯卧撑（主要锻炼胸大肌与肱三头肌）

1、做俯卧撑的是两手的支撑点放高，在家做的同学可以放在床沿上，健身房有健身凳，跟水平做俯卧撑一样，两手保持与肩部同宽。前脚掌着地作支撑点，手臂撑直，头部到踝关节，都是保持一条直线的状态，此刻腹部吸气。

2、身板下沉，双肘弯曲，当肘关节的夹角小余90°的时候，开始呼气。

没有基础的同学可以小组数高频次，10*5

有些基础的同学可以做20*3

每组休息时间40-60秒。

二：做俯卧撑（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）

1、双手保持与肩同宽支撑身体，双臂垂直于地面，依然是前脚掌着地作支撑点，两腿往身体后方伸展，跟个身体保持像铁板一样直线状态。

2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟后恢复原状。

同样，没有基础的同学可以小组数高频次，10*5

有些基础的同学可以做20*3

每组休息时间40-60秒。

注意事项：

身体下放的速度要慢，并尽量降低；身体要保持平衡不要摆动；要平起平落全身挺直。

三：单手俯卧撑（主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）

1、两脚分开，与手部同时支撑身体。一只手用于撑地支撑身体，另外一只手可以背到身后（身体要与地面保持平行）。

2、屈肘，使身体平直的下降。身体，臀部，下肢都要挺直。撑起后平稳恢复到原姿势，双手可以交替进行。

每组10~20次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟 。

注意事项：

单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧撑，初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习，熟悉之后就可以在地面上做单手俯卧撑了。

以上动作合理安排，坚持做下去，必定会离美胸不远了！