12个徒手深蹲动作，促睾效果不逊色于健身房，可以收藏

随着年龄的增长，男人年龄超过30，睾酮分泌量也会逐渐下降，这都是难免的，尤其是缺乏锻炼的上班族！而每周进行至少两次的深蹲训练，可以非常有效的维持男性的睾酮含量。

提到练腿的动作，很多人都说没有深蹲架，没有杠铃怎么练呢？其实徒手方式一样可以练腿，就看你想不想练了，这边推荐总计12总徒手练腿方式，总有一种适合你。

难度：★

徒手深蹲和臀桥动作，难度比较低，一般练习徒手深蹲是以40个为及格标准的，各位可以从最简单的开始训练。

难度：★

靠墙深蹲，是对新手和膝关节欠佳的人群，非常友好的动作，可以加强膝关节周边肌肉的稳定性，缓解膝盖退化导致的关节炎，当然你也可以踮起脚后跟，练到小腿肌肉。

难度：★★

单腿弓步蹲和单腿臀桥，在普通深蹲和臀桥基础上，增加单腿受力，提高训练难度。

难度：★★★

此动作对股四头肌训练效果更为明显，需要比较强大的股四头肌的力量，若膝盖不佳的人群，别着急尝试。

难度：★★★★

蛙跳，体能训练的绝佳动作，对大腿肌肉爆发力和力量皆有提高，且极大程度提升心肺耐力，但有心脑血管疾病的朋友慎做，毕竟对心脏负荷要求太高。

难度：★★★★★

单腿深蹲，有简单版也有高难度版本，对单腿的肌肉力量要求比较高，如果你觉得蛙跳动作已经无法满足于你的训练需要，可以尝试单腿深蹲。

难度：★★★★★

类似于Hiit的一种训练模式，将深蹲跳跃和弓步蹲搭配在一起的训练，不仅对大腿耐力要求较高，对心肺要求更强，对你综合身体素质是一个非常大的考验。

难度：★★★★★

不常见的大腿后侧肌肉训练方式，各位不防尝试一下，这是简单版本，难度想要更高的话，各位可以将大腿和上半身看做一个整体上下升降。

虽然各位经常在家练练俯卧撑，但最核心的体能，比如心肺耐力，比如大腿肌肉的耐力和爆发力，其实很难兼顾到，而多用上述动作进行深蹲或者蛙跳训练，可以非常有效的帮助各位找回年轻力壮的感觉，增加男性魅力。