看一个人的脚趾分开程度，就能知道他瑜伽的精进程度！

瑜伽课上，你是否听到这样”不明觉厉“的口令：

或许你想张开脚趾肯定会增加脚接触垫子的面积，这样就有一个稳定的根基。但是，对于倒立这样的体式，不少瑜伽人仍然会全力张开脚趾。

那么到底分开脚趾有什么用呢？

为什么说你看一个人脚趾分开的程度就知道他瑜伽练习的精进程度呢？

实际上把脚趾分开张大的能力首先就是一个人足弓力量的最重要的指征。

假如一个人不能够把脚趾张开，最有可能的问题是她的脚内部的小肌肉比较弱。

张开脚趾需要启动小腿的肌肉，这个结果就是：

这一点在手臂平衡非常重要，这样我们在手臂平衡和倒立的体式中，就可以找到身体水平或者倒置在上面的腿和整个下半身的“轻盈”。

① “分开”脚趾运动都发生在脚面

很多伽人，非常努力去分开脚趾，但这个“分开”脚趾运动却只发生在脚面，这很容易导致脚面肌肉很硬， 跖骨也突出出来。

② 过于外拉小脚趾

我们会过于依赖小脚趾用小脚趾向外侧拉以便增加脚面的宽度。

这样就使得脚面的肌肉看上去很紧张，在脚面上形成几个沟。就像下面这个图片左脚的样子↘

正确的分开脚趾，其宽度应该主要发生在脚底，这样脚面和脚腕仍然可以保持柔软。

③ 只顾着下压大脚趾根

正确的做法是大脚趾的趾肚和趾根同时下压，而且要温柔并且坚定；而不是使劲地压大脚趾根。

你可以像下图一样在抬起脚根在下犬式感受一下。

大多数人都是穿鞋一族，很多人甚至是穿高跟鞋，或者很窄的鞋等等， 这样控制脚趾外展和内收的那些内部的肌肉们就很弱甚至是病态。

所以要想恢复足部的灵活性就需要多做一点脚部的练习：

① 借助墙和瑜伽砖来进行辅助练习，帮助锻炼足部的灵活性和培养脚趾分开的意识。

② 用特别的五指袜和分开脚趾的小工具来做这个方面的辅助。

③ 在平日练习时，可以经常动一动脚趾，让他们活跃起来：上抬，放下，单独地一根脚趾一根脚趾地扭动。

有了这些意识并养成习惯，不仅你的脚在解剖学的意义上会更加健康，而且你的神经系统也会因此而优化。

多跟你的脚趾玩儿游戏，培养每根脚趾的觉知和意识，以下动作练起来~脚趾的张开是非常简单的！

注意：这不是练习，是游戏；这不是锻炼，是唤醒。

01丨站立前屈

在我们练习站立前屈的时候，大脚趾的趾肚和趾根同时下压，柔和坚定的下压，而不是使劲压大脚趾跟。对于初学者可以弯曲膝盖练习。

02丨下犬式

下犬式练习脚趾的时候，也是同样注意大脚趾的趾肚和趾根同时下压，放松身体，所有的注意力放在双脚上。保持1分钟。可以循环练习。

03丨趾尖式第一式

• 山式站立，将右脚提至左大腿根部。

• 吸气，双手合十延伸至头顶，胸腔打开，身体向上伸展。呼气，从腰部开始向前弯曲躯干，双手触地。

• 将身体重量放在双掌和左脚上。放低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上。用手指和左脚脚掌控制好平衡。感觉平衡时，慢慢将手离开地面，放于胸前合掌。

• 保持10~30秒，均匀地呼吸。

• 双手放体前，吸气，支撑身体慢慢起来，右腿落下，身体放松，回到山式站立。换另一侧重复这个体式。

04丨踮脚幻椅式

• 双腿并拢站立，吸气，手臂向上伸展，呼气，收紧腹部，弯曲膝盖，保持背部平直。

• 慢慢抬起脚跟，保持平衡，双手可在提前合十。

• 保持3~6 次呼吸，慢慢落下脚后跟，身体直立。

05丨脚抓地

这个是随时随地，都可以练习的。可以抓地或者抓鞋底，一次抓5分钟左右，两只脚可以分别进行，也可以同时进行，一天2~3次。

06丨分趾器

实际上我们不用什么特别严格的训练，最重要的是你要多跟你的脚趾“玩玩”：

比如自己按摩一下脚，把手指插在脚趾中间，等等，要培养每个对每个脚趾独立的知觉和意识。

用这样的观念你就不会僵死地尝试在平面上“张开”你的脚趾，而是“翘起张开”。

有了这些意识并养成习惯，不仅你的脚在解剖学的意义上会更加健康，而且你的神经系统甚至能量线也会因此而优化。