运动心率——你应该多了解一下自己的身体信号

心率百科

是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。一般来说，年龄越小，心率越快。安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟。

运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。

不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。

最佳心率的算法

有氧运动的实际心率自身每分钟心跳(即心率)最大值。有氧运动的目标心率范围。

初级公式：针对健康状况较差的人群。

目标心率=(200-年龄)×(60%~80%)

普通公式：针对普通人群。

目标心率=(220-年龄)×(60%~80%)

卡福能公式：针对身体素质较高的人群。

目标心率=(220-年龄-静止心率)×(65%~85%)+静止心率

不同的运动心率，所达到的运动效果也不同

心率区间解析：目前传统心率分为五个区间，而英国自行车教练协会设定了六区间系统，因为他们认为还有一个同样重要的恢复区间。下面就一起看看6个心率区间各自的作用吧。

区间1：60%-65%最大心率

作用：热身和恢复区间。适用于长距离低强度骑行，促进脂肪燃烧，这也是妹子们最喜欢的减肥区间。在这个区间下进行运动，将会加快血液循环，燃烧脂肪。当你心率超过此区间时，你会发现自己除了体脂下降之外，肌肉也开始变发达了。

训练开始前，保持在该区域运动15-20分钟，能够起到热身的目的。训练结束之后，保持在该区域骑行20-30分钟，能够促进乳酸的排放，起到恢复作用。

区间2：65%-75%最大心率

作用：基础训练区间。可进行于稍长距离的中强度骑行。第2区间的训练，主要是为了增强心肺功能，让你的心脏变得更加强大，这也是为之后进行高强度训练打好基础。训练一般都从这个区间开始，

在系统训练半年左右，你会感受到自己身体的变化，能够用更少的力气，骑得更远。

区间3：75%-82%最大心率

作用：提高有氧能力和耐力。适用于中距离、稍高强度骑行。此区间的训练和第2区一样，是最基础的训练阶段，将会对有氧能力和耐力有更大提升。

区间4：82%-89%最大心率

作用：适应比赛节奏与强度。这个区间的心率接近比赛时候的平均心率，他能够提高你的肌耐力，让你骑的更快。

区间5：89%-94%最大心率

作用：提高乳酸阈值，即提高身体分解乳酸的能力。当你来到第五区间的时候，一定感到非常痛苦了，而且明显感觉身体乳酸不断堆积。在此区间的骑行，能够提高身体在无氧状态下的运动能力和持续时间，这对于爬坡和比赛进攻时，显得至关重要。

区间6：94%-100%最大心率

作用：提高最大速度和输出功率。一般训练很少会到达这个区域，在此区域的训练，能够提供你的最大速度，这在比赛最后200米冲刺时候会得到体现。

所以使用心率计之前，要明确运动的目的。减肥？增加肌肉？加强耐力？提高爆发力？根据自己的目的选择针对的心率区间，保持运动的90%－100%的时间坚守在正确区间，事半功倍！也就是说，无论你采取了多大强度的运动，让心率保持于一个阈值内在一段时间是体现运动效果的关键所在。

通俗点说是运动不在于你心脏跳多快才有效果，而在于你能够让心脏保持在一段有效时间内跳多快，那样运动才有相应的效果。另外提醒大家，运动注意强度和时间，人处于高心率状态下容易发生猝死。

推荐降缓心率的方法。

1.坚持运动：运动之所以使人长寿，与其使心率减慢有关。坚持运动心率可平均减少5次/分钟，降缓心率成果十分可观，骑行运动亦可陪伴家人愉悦心情。

2.合理饮食：控制自身食物摄入或清淡饮食。8分饱比暴饮暴食更能让心率缓冲。

3.控制体重：肥胖和超重会使心率加快。只要有效地减肥，肾上腺素分泌就会减少，心率也会减缓。

4.心理调节：养成良好的心理承受能力，保持心胸豁达，能使交感神经兴奋性下降，心率也会减缓。

5.药物治疗：如若遇到心率不可控阶段，必定要前往医院询问医生进行治疗，避免引发一系列心血管疾病。

文 Feel整理发布