如何锻炼下腹肌 试试这四种方法

文 / 99健康网
2017-12-26 11:01

想要练好下腹肌的话,有些健身动作是非常给力而且有效的,那么怎样的动作是能够有这样的奇效呢?在进行对腹肌锻炼的时候有哪些注意事项是必须了解的呢?希望大家可以好好的看下吧!

如何锻炼下腹肌 试试这四种方法

健身球卷腹

下腹肌如何练?平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

悬垂举腿

双手紧握单杠,身体悬空,肩膀下沉远离耳部,双腿保持紧绷伸直状态(膝关节与踝关节保持紧张)。向前踢腿,双腿举起直到与地面平行。整个动作进行期间,后背下部均保持平直姿势,然后呼气。最后,将双腿缓慢地向下落回,期间要注意控制双腿回落的力度以及速度,直到其完全位于身体正下方,恢复初始动作。

如何锻炼下腹肌 试试这四种方法

举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交*,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

仰卧两头起

平躺,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

两头起做时肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。如何练下腹肌肉,当然要选择上面这个动作!

如何锻炼下腹肌 试试这四种方法

锻炼腹肌注意什么

要减脂,必须得做有氧运动,不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了,要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上,注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

很多人都是做徒手运动,不做有关器械的腹部训练,这是不科学的锻炼方法,因为当你达到一定的瓶颈的时候,你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样,当然,不可以强求器械的重量,在做动作不变形的前提下改变器械重量。

减脂增肌的饮食准则基本上都是:少吃多餐;不可暴饮暴食,尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物,保证身体内部维持酸碱平衡。(参考网站:闹钟健身网)

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