怎样四周练出6块腹肌?

文 / 火火健身
2017-12-25 20:17
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怎样四周练出6块腹肌?

一看到这个标题,你就把火火君自动归为标题党了吧!对于普通人来说,别说四周,四个月都不一定能练出六块清晰的腹肌。如果你准备尝试一下,那么你必须得有一些运动基础,比如最近这几个月一直能够规律健身。在尝试这个训练计划之前,请向你的教练咨询一下,别盲目练习,每个人的身体情况都不一样,量力而行,才能有条不紊地达成所愿!

现在,来看看在四周之内要练出六块腹肌,到底该怎么做吧!

饮食

其实练出腹肌要比你想象的简单,饮食方面这四周我们要这样做:

怎样四周练出6块腹肌?

1、无论何时,尽可能避免摄入精制及加工类食品。

2、尝试每天分六次进食,大概每3小时进食一次。

3、每餐摄入一定比例富含蛋白质的食物,例如鸡蛋、鱼类、鸡肉等。

4、每餐之间可摄入一些坚果、鳄梨(牛油果)、橄榄等零食。

5、早餐以及第二餐,应确保摄入一些淀粉类的碳水化合物(像麦片粥、黑麦或发芽谷物面包),及吃一些水果。

怎样四周练出6块腹肌?

6、午餐,可以吃甘薯或普通的马铃薯,糙米和藜麦也是不错的选择。

7、晚餐,应多吃些蔬菜,但用避免食用根茎类蔬菜和任何淀粉类碳水化合物。

8、多喝水。

9、每10天可以当一次吃货,不必遵守平时的饮食规则,吃你想吃的东西。注意,并不是一定要精确到每10天就给自己的嘴和胃放假一次,但如果你想在四周内清晰地看到你的腹肌,你就必须舍弃一部分口腹之欲。

训练

每周训练时间安排如下:

怎样四周练出6块腹肌?

上表中,快走日安排45分钟的爬坡快走,不用奔跑。表中的时间安排是向你的建议,你可以根据自己的作息做出适当调整。每周至少保证4天训练、2天为快走日、1天休息,坚持四周。

1、负重卷腹

怎样四周练出6块腹肌?

怎样四周练出6块腹肌?

将杠铃杠放在胸前,双手握紧或抱紧,然后开始卷腹。3至4组,每组20-30次,组间休息30秒。

第3至第4周,增加至5-6组,组间休息减少至15秒。

2、交替屈腿肘触膝卷腹

怎样四周练出6块腹肌?

怎样四周练出6块腹肌?

收腹,屈左腿,右肘触左膝。交替到另一侧时,左肘触右膝。收腹时注意运用腹肌的力量,而尽可能不要使用惯性令肘触膝。3至4组,每组10-15次,组间休息30秒。

第3至4周,增加至5-6组,组间休息减少至15秒。每5次间插入一个俯卧撑。

3、交替屈腿同侧肘触膝卷腹

怎样四周练出6块腹肌?

怎样四周练出6块腹肌?

同样尽可能少使用惯性。3至4组,每组10-15次,组间休息30秒。

第3至4周,增加至5-6组,组间休息减少至15秒,每5次间插入一个俯卧撑。

4、俯卧撑

怎样四周练出6块腹肌?

怎样四周练出6块腹肌?

这个动作能训练到我们的胸肌、三角肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。动作时,身体从肩至踝呈一直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。用2至3秒来充分下降身体,胸距地面2-3厘米时抬起,回到起始位置。

3至4组,每组15次,组间休息30秒。第3至4周,根据自己的情况增加每组俯卧撑的次数。

5、瑞士球卷腹

怎样四周练出6块腹肌?

怎样四周练出6块腹肌?

运用腹部的力量来卷腹,完成这个动作,同时,尽可能保持臀部的稳定,不要碰到地面。3至4组,每组10-15次,组间休息30秒。

第3至4周,增加至5-6组,组间休息减少至15秒,尝试用一条腿完成这个动作。

6、哑铃推举屈腿收腹

怎样四周练出6块腹肌?

怎样四周练出6块腹肌?

3-4组,每组10-15秒,组间休息30秒。

第3和第4周时,将每个动作的组数由3至4组增加到5至6组,组间休息减少至0-15秒。

这段时间内,请严格执行你的训练计划,并严格控制你的饮食。若有可能,请一位你的健身搭档来监督你的执行情况。所有吃入口的食物都要拍照,每次训练情况都要详细做好记录。

训练开始前请做一次体测,并对自己的身材拍照。在四周结束后,请再次做体测,拍摄身材照,然后对比体型和体测数据,相信会有惊人的变化。如果你的腹肌清晰呈现,请拍照发给我!