适合瑜伽初学者练习的10个最佳瑜伽体式！值得你收藏

初入瑜伽，有一些体式是不适合初学者练习的，当然也有一些体式是非常适合常常练习，这些体式的练习可以在家里，也可以帮助练习者以舒适不紧绷的状态进入课堂。

瑜伽常用体式至少超过300个，以下精选出10个体式呈现给各位，每个体式上尝试保持5—10个呼吸，

第一式 山式

练习方法：站立，双脚双腿并拢，充分伸直双膝，收紧大腿、臀部肌肉，尾椎内收，腰背立直向上延伸，胸腔向上伸展，双肩向后展开，自然下沉。双手手臂于体侧自然伸展，手指伸直，中指不断向下延伸，颈部放松，双眼平视前方固定点，均匀地呼吸。吸气时，感受头引领全身不断向上延伸。呼气时，感受身体的稳定、平静。

效果：山式虽然是最基础的体位练习，但瑜伽所有的站立体位都基于此。山式可以帮助练习者找到双脚的力量，也可以在体式上加入圆肩—展肩的细节，放松肩颈，锻炼、保持身姿独立挺拔。

第二式 下犬式

练习方法：从四点支撑进入（双膝跪立，双手落于体前的地面，手臂垂直地面，大腿小腿90度），呼气时收紧腹部力量，利用双手推地的力量，提起膝盖离开地面，尽量蹬直双膝，脚跟下压，双手掌虎口压地，双肘微屈有力撑地。保持中，脖颈放松，头、颈、肩、背一条直线。如果大腿后侧很紧张，稍屈膝保持即可。

效果：下犬式是一个多功能体式，既可以起到拉伸全身肌肉、锻炼手臂力量的作用，也是瑜伽中的休息体式、转换体式，初学者应当重视练习。

第三式 板式

练习方法：下犬式进入，肩向前推直至大臂、脚掌垂直地面，身体保持一个平面。保持中，脚跟用力后蹬，收紧腹部、双肩、双腿肌肉，肩膀远离耳朵，不要耸肩。

效果：板式是一个锻炼全身肌肉耐力和持久力的体式，是加强腹部力量的有效体式。保持中注意用呼吸控制身体，不要屏气。

第四式 三角伸展式

练习方法：双脚分开两倍肩宽。吸气，抬双臂平行地面。呼气，右脚向右旋转90º，左脚向内旋转30º，把髋向左侧水平推出，自腰部向右侧弯曲。同时，尽量让脊柱沿水平方向侧边伸展，右手放在右腿前侧，肩、手臂一条直线，垂直于地面，最终可将右手放在脚内侧的地面，眼看左手。保持时自然呼吸，感受侧腰、下肢韧带的拉伸。

效果：这个体式可以有效地拉伸下肢，减少髋部多余脂肪，柔软脊柱，锻炼颈椎。

第五式 树式

练习方法：山式站立，曲左膝，左脚脚掌踩于右大腿内侧，弯曲的膝关节指向地面，髋向两侧打开，让左脚稳定在大腿内侧，臀部内收，双手合十于胸前。吸气，双臂向上延展带动身体向上直立，眼睛关注固定点。保持时自然呼吸。恢复时，呼气，打开双手，双臂缓慢放落回身体两侧，手帮助左脚放落，放松后进行反侧练习，两边保持时间一致。

效果：对于初学者来说，树式是加强身体平衡性以及腿部力量，强化神经系统及专注力的有效体式。

第六式 战士第一式

练习方法：站立，双脚分开一步半的距离。吸气，双臂向上伸展，双手在头顶合十，大臂贴于耳或夹于耳后。呼气，左脚向左旋转90º，右脚向内收回30º，身体转向正左方。曲左膝，使小腿垂直与地面，尽量使大腿平行于地面。若腿部力量不足，让后侧腿向前移动一个脚掌的距离，将身体重心保持在双腿之间。吸气，手臂带领上身向上延展。呼气，抬头看手。若身体不稳定，则双眼平视前方。保持腹式呼吸。

效果：这个体式能够有效地强健四肢，放松颈部、腰部，对于身体下段力量的建立有积极效果。

第七式 战士第二式

练习方法：站立，双脚分开两倍肩宽。下肢力量不足，腿可适当分开小一点。吸气，抬起手臂，双臂延展与肩平行，掌心向下。呼气，右脚向右旋转90º，左脚向内旋转30º。曲右膝，使右大腿平行于地面，右小腿垂直于地面，弯曲的膝关节不能超过脚尖。眼睛看向右手方向，保持上体正直，身体面向前方，力贯指尖。注意左脚用力下踩，将髋的重心移动到两腿之间，分担支撑腿的力。

效果：这个体式能够显著加强下肢力量，通过伸展双臂灵活肩颈。注意髋、肩保持平展，得到足够的拉伸。

第八式 双腿背部伸展式

练习方法：长坐，双腿伸直，手臂放身体两侧。吸气，手臂由前向上带动脊柱立直。呼气，自腰部向前向下折叠身体，双手抓脚/小腿/膝关节，头触小腿/膝盖，腹部贴大腿，头颈自然垂落。保持时均匀呼吸，注意尽量蹬直膝盖。还原时，吸气，抬手臂上提。呼气，手臂两侧落。

效果：这个体式能够有效地灵活伸展双腿及背部，消除腹部多余脂肪，按摩内脏，滋养肾脏，缓解女性痛经。初学者需要多次练习才能拉开大腿后侧腘绳肌。

第九式 桥式

练习方法：仰卧，双腿同肩宽。曲双膝，脚跟靠近臀部，双手可握住脚踝。吸气，抬起臀部、下腰、背部，用双手托住腰帮助抬起。稳定后，十指交叉刚在臀部下方的地面。恢复时，松开双手。呼气，缓慢地放落腰背、臀部，

效果：这个体式可以有效地灵活脊柱，强壮腰背臀的力量，伸展身体前侧，放松肌肉，促进内脏蠕动。初学者可能会感到大腿无力，多加练习可以有效缓解，是一个简单的后弯体式。

第十式 婴儿式

练习方法：跪坐，臀落脚跟。呼气，上身自腰部向前向下弯曲，臀部尽量不离开脚跟，额头抵垫子，双臂体前伸展、放松，手掌落地。若臀部无法落在脚跟，则双手肘打开，双拳重叠，额头放拳上。

效果：这个体式可以很好地缓解后弯给腰椎带来的压力，是一个舒适的放松体式。

通过这10个体式的展示，为新人展示了进入瑜伽必备的几个体式基础