减脂总失败？那是因为你不知道这八点！

夏日已至，很多小伙伴早已开始了减脂计划，然而成功的总是少数，如果你遭遇了“减脂滑铁卢”，那么看看你有没有犯下面这些错误吧。

1.进食过多

有人可能觉得这话说了不是等于没说，但其实很多人都犯了这个错误，不计算热量，光靠直觉，然而直觉有的时候是很不准的。

就以“健身餐皇帝”沙拉为例，要想沙拉健康的前提是尽可能不添加调味酱，因为加满了调味酱的沙拉一份就有600大卡，蔬菜的热量或许不高，但千岛酱蛋黄酱的热量可是逆天的。

如果你平时不自己烧饭，那你对于食物的分量和调味料的分量或许没有清晰的概念，很多时候你以为只有一点热量的食物其实超乎你的想象。

2.你没吃够蛋白质

蛋白质的作用不仅限于帮助肌肉修复和生长，2003年发表于“Journal of Nutrition”的一项研究发现，尽管两组超重女性每天保证相同大小的热量窗口，每天摄入128克蛋白质的女性减脂效果要比只摄入68克蛋白质的女性要好

蛋白质能够增加饱腹感，并且让其更加持久，这样食欲就会小一些，高蛋白饮食还能够积极调节人体内的血糖水平、血脂以及肌肉脂肪比。

3.你喝了太多酒水饮料

你身体唯一需要的液体是水，当然，咖啡茶水都没问题，时不时喝点牛奶也行（尽管牛奶含糖量不低）。

但是添加大量糖分的碳酸饮料或者调味饮料则应该是大写的“NO”，麦当劳卖的一杯拿铁可以轻松达到300大卡，如果你每天早上都喝进去300大卡，也难怪你想要创造一个热量窗口这么难。

不光是调味饮料，酒水也是一种热量不低的液体，尽管一杯没多少热量，但很少有人能喝一杯就停下来的，而且宿醉的后果是第二天无法训练，或者训练效果大打折扣。

4.你以为“健康食物”就不用管热量

不管你吃的东西有多“健康”，只要你吃多了，一样会摄入很多的热量，喝水是个例外。

一切抛开数量谈质量的“健康食品”都是耍流氓，虽然全天然的食物通常含有更加丰富的微量元素，热量也相对会比精加工的同种类食物低不少，但也不能毫无节制撒开了吃。

最简单的例子就是坚果，坚果被誉为健身界的“超级食物”，因为它富含omega脂肪，各种微量元素，对于身体健康十分有益，但它们的热量也是极高的（omega脂肪也是脂肪，每克9大卡），所以别捧着个罐子死命吃，一次抓几颗十几颗放在手里吃就行。

5.你的训练强度不够高

新手不能操之过急，但这也不是说你训练就应该慢慢悠悠，连汗都不出，这就过分了。毕竟肌肉和力量的提升全靠高强度的训练，你应该尽可能让自己不舒服，但是又不至于受伤。

如果你觉得这个度太难把握了，那你就放开了练，只要你动作正确，把自己练趴了又有何妨？新手恢复速度很快，休息一天你又是一条好汉。

如果你的目标是“减脂”，那么你需要尽可能的让身体消耗热量，每次训练都用同样的组数，同样的次数和同样的负重是没办法让你进步的，而且你身体所消耗的热量也会越来越少，直接导致减脂碰壁。

6.你做有氧时间太久

你可能会奇怪，刚刚不是还说训练强度要高吗，我有氧时间久一点没毛病吧？

问题是，有氧运动和抗阻训练（力量训练）不同，两个小时低强度长时间有氧和一个小时的高强度力量训练的效果截然不同，而且减脂效果更强的也是力量训练。

而且，如果你只是想用有氧来锻炼心肺功能，那么你完全可以做时间更短效果更好的HIIT，或者用中等负重做中高次数力量训练，同时缩短组间休息的时间。

7.你的压力太大

当你的压力过大，你身体会分泌皮质醇，而一旦皮质醇长期处于高水平的状态，你身体会让脂肪囤积变得更加轻松，哪怕你的训练和饮食都做到位了，过高的压力也会让你的减脂受挫。

解决这个问题的办法除了通过体育运动来分泌安多芬和肾上腺素等调节情绪的荷尔蒙，你还可以试试户外运动、看电影、读书或者旅行，这些都能让你的身心得到放松，调整自己的精神状态，让自己不在健身路上走偏。

8.你的睡眠不足

和压力类似，睡眠不足会直接导致皮质醇上升，不论是增肌或者减脂，这个荷尔蒙都是负面的存在。

不光如此，缺乏睡眠还会导致胰岛素敏感性变差，与前者结合会让减脂的效果变得很不理想。

所以为了自己的工作学习效率和健身成果，你需要保证每天至少睡7-8个小时，睡前不要使用电子产品，晚上不要喝含有咖啡因的饮料，瑜伽也能改善睡眠质量不高的问题。

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