明星教练的肩背训练教程，带你练出香肩美背

生活中很多女性都有含胸驼背的不良状态，一套行之有效的背部运动计划，可以帮助你逐步改善体态，重新打造挺拔身姿，塑造完美背部线条。

在三个经典动作开始之前，首先给大家安排了两个低强度的暖身动作：

手臂交叉伸展 肩胛骨俯卧撑

这两个动作可以启动肩胛带周边的肌肉，更有效的训练背部。

手臂交叉伸展

▲站姿，吸气，双手从身体两侧呈弧线向上聚拢，肩胛骨上回旋，呼气向下双手原路返回，在身体前面交叉，再一次吸气双手向上，再一次呼气双手向下在身体后面交叉。

重复十次，做一到两组就可以

这个动作主要为了激活控制肩胛骨上下回旋，控制肩关节外展内收的肌群，在背部训练之前，让肩关节周围的肌肉有一个适应性。

肩胛骨俯卧撑

▲身体呈木板式，收紧核心和臀部，大臂向外旋，小臂向内旋，手肘和肩部不动，做肩胛骨的前引和内收。

重复执行十次，做一到两组

这个动作目的是在练背之前，激活控制肩胛骨内收和前引的背部肌群。

正式训练给大家安排了三个最经典的符合动作：

借力引体向上 硬拉 跪姿俯身划船

这三个动作可以最有效的对背部肌群集中强化

借力引体向上

▲双手宽握、锁握横杆，与横杆呈等边三角形，双脚放在地面上，上半身呈悬吊状态，挺胸夹背，肩关节打开不内收，收肋骨，腰椎保持中立位，吸气，背部、手臂依次发力将身体拉起，肩关节高过肘关节，再呼气缓慢下放身体，原路返回。

每个循环重复12~15次

女孩子做完整的引体向上是一件很难的事情，所以我们选择降阶动作，把双脚放在地面上去做，你可以选择放在前面，也可以把双脚放在身体后面，这个动作最吃力，所以我把它安排在最前面，而且每一个循环只做6到8次就可以以，注意下放身体的时候，一定要缓慢而有控制地下放，不要让身体自己落下来。

硬拉

▲站姿，双脚脚尖平行向前，双脚站距与肩同宽，双手正握抓住杠铃杆，握距稍比肩宽，主动屈髋向后，被动弯曲膝盖，双手和杠铃杆贴近小腿，下落到小腿中段，保持背部挺直，双脚发力伸直膝盖和髋部站直身体，收紧臀部。

每个循环重复执行动作12-15次

这个动作其实有一定难度，需要勤加练习，我们一开始做的时候要用轻一点的重量去尝试动作，逐渐做到标准动作。但是这个经典动作对于整个身体后侧肌肉群，包括背部、臀部、和大腿后侧都会起到很好的锻炼效果，对于女孩子燃脂来说也是十分有效的。

跪姿俯身划船

动图

▲器械重量调整到12~15RM，腰椎保持中立位坐在器械上，踩住踏板，手心相对抓住V字把手，吸气背部、手臂依次发力拉动把手向后，手臂贴近身体，肩胛骨内收，呼气缓慢放回把手肩胛骨前引，背阔肌拉长。

每个循环重复这个动作12-15次

相比于杠铃划船和哑铃划船来说，坐姿划船的身体姿态比较容易调整，腰椎一定要保持中立位，不要前后晃动，避免髋关节参与动作。

★TIPS：

热身组之外，借力引体向上、硬拉、划船这三个动作循环进行，动作之间没有休息，完成一个循环休息一分钟，一次训练做三到四个循环。

在发力时要注意肌肉的募集顺序，背部是要主动发力的，在抓住把手或杠铃时可以尝试把无名指作为主力手指。

练背的动作对手心的皮肤磨损比较大，如果不想要厚厚的老茧，建议买一副健身手套。

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