不去健身房，7大徒手动作帮你在家练出爆炸肌肉！
一个动作才是最难的
NO.1 保加利亚深蹲跳
保加利亚深蹲本身
是更适合女生练腿臀的动作
因为女生普遍背部没什么力量
臀部更没有
如果你去做深蹲，练的八分都是腿
而如果用保加利亚分腿蹲
训练强度够用
后背也没什么压力
如果再加上跳跃
强度更大，男女都可以做
每组12-15次，4-6组
组间休息不超过2分钟
NO.2 单杠斜板拉背
看起来很简单
练起来非常苦难
因为你不仅需要背部发力
把身体拉起来
还需要腰腹腿臀的力量
让身体保持在一条直线
对背阔肌的刺激是非常全面的
每组10-15次，4-6组
组间休息不超过2分钟
NO.3 高位跪姿推肩
徒手练肩很困难
最好的肯定是倒立
但是8成的小伙伴都推不起来
那么你可以用这个动作
每组10-15次，4-6组；
组间休息不超过2分钟
NO.4 爆发力俯卧撑
非常高阶的动作
你可以先从矮一点的位置开始
但是徒手练胸
这种爆发力动作是一定要做的
不然刺激会不够
每组10-15次，4-6组；
组间休息不超过2分钟
NO.5 臂屈伸
胸部训练的标准收尾动作
肘略向外幅度大一些
这样更能集中于胸
如果太窄，就是三头更多
每组10-15次，4-6组；
组间休息不超过2分钟
NO.6 坐姿举腿
身体悬空
给了双腿更大的伸展空间
你也没有余地可以休息
腹肌与其他肌群不太一样
高次数的刺激才是更有效的
因此你每组应该25次或以上
组间休息不超过1分钟
NO.7 静力悬腿
一个标准的等长收缩训练
这个动作
是以上所有动作的基础
如果你的腰腹没有力量
想徒手训练几乎是不可能的
每组10~30秒，4-6组；
组间休息不超过1分钟
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