Ross Dickerson的健身计划与食谱

年龄: 26

身高: 6’1” – 185 cm

体重: 198 lbs – 90 kg

杠铃平板卧推10次*4组

哑铃平板飞鸟10-12次*3组

下斜哑铃卧推10次*4组

钢索夹胸10-12次*3组

EZ杆杠铃弯举10次*4组

钢索绳弯举10-12次*3组

坐姿腿屈伸10次*4组

杠铃深蹲10次*4组

腿举机10次*4组

坐姿腿弯举10次*4组

直腿硬拉10次*4组

俯卧腿弯举12次*4组

上斜板仰卧起坐12-15*4组

悬垂举腿12-15*4组

跪姿钢索下压20次*3组

坐姿卷腹机25-30次*3组

坐姿划船10次*3组

T杆划船10次*4组

俯身杠铃划船12次*3组

颈前下拉10次*4组

单臂钢索下拉12次*3组

附重体后撑体10次*4组

颈后臂屈伸12次*3组

钢索颈后臂屈伸12次*3组

坐姿哑铃推举15-20次*3组

阿诺德推举10次*4组

坐姿史密斯腿举12次*3组

哑铃侧平举12次*3组

俯身哑铃侧平举12次*3组

杠铃耸肩12次*4-5组

仰卧举腿15-20次*3组

悬垂举腿15-20次*3组

TRX俯撑收腹20-30次*3组

健身球卷腹15-20次*3组

坐姿转体20-30次*3组

v字收腹15-20次*3组

转体卷腹20-30次*3组

俯身跳20-30次*3组

1：2盎司燕麦，1勺乳清，4盎司脱脂牛奶，4盎司水和1汤匙花生酱

膳食2：2全蛋和3个蛋白

膳食3：3盎司杏仁和3 0盎司蓝莓

膳食4：8盎司地面土耳其乳房，4盎司洋葱，4盎司胡椒，8盎司红薯，3-4盎司绿豆和1茶匙椰子油

膳食5：1苹果和2-3汤匙花生酱

膳食6：3盎司金枪鱼和沙拉

膳食7：7½盎司鸡胸肉，6盎司糙米，2-3盎司豌豆，4盎司洋葱和4盎司胡椒

膳食8：1勺乳清和5-6盎司小屋奶酪或无脂希腊酸奶