增肌和减脂的好方法！
不管是你健身时间长短，离夏天越来越近，健身君对减脂、增肌两个不变的话题做一个总结，完善今年的目标，改进训练计划，不再对那些简单的问题迷茫。
前言：
无论你的目标是增肌或者减脂，在以往所了解的内容中，可能零碎接收到很多不同的内容，很多另你感到困扰或是迷茫的问题都会在以下的内容中得到解决。
关于增肌：
增肌必须进行抗阻力训练，想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！体重不是评判瘦体重的唯一标准。所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
增肌的同时，虽然免不了也会增加一些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。这也是为什么很多人一直处于增肌减脂循环状态，一直无法达到很好的状态。
随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！
要如何让身体处在同化状态之中？
就是不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
而且每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质，5-7克的碳水化合物。不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。
另外就是要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒。
酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：
妨害蛋白质的同化合成作用。
降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。
增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。
消耗掉你体内的维他命与矿物质。
尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。
适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸这两种基本的营养补品。
身体每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。肌肉并不是练越多越好，力量训练同样会消耗热量，而且肌肉的生长合成是在休息时进行，肌肉无法得到更好的修复，同时大量练习，只会造成身体热量不足，训练状态下降，无利于肌肉合成。
同时训练应该以锻练大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。以多关节基本动作如：杠铃深蹲、卧推、俯身划船、硬拉等为主。主要以自由器材如：哑铃、杠铃等。固定器械为辅进行加强。
以大重量、低次数、低组数、多休息为锻练主轴。也就是：每一组的次数约在5-7下，大肌肉群总组数不超过10-12组；小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。
如果你是练超过3个月以上，而且已经熟悉使用自由式器材者，不妨偶尔参考反向用力训练原理。让肌肉能受到正反不同方向的刺激，长大得更快！
注重离心收缩，离心收缩是肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。
肌肉要练大就要练重，常常练一些像健力所做的动作，尝试大重量动作，如硬拉，或者像举重所练的爆发性动作，例如高翻等。主要加强肌肉的爆发力，才能有所突破！美国的著名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性！而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。
每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。
最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！
健美是形体美，是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！或者看起来是一个臃肿的壮汉，也是不好看的。
试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！
关于减脂：
几乎大部分的人都纠结在减脂中，更重要的是，遇到很多人本身不是很胖的，也还在终日纠结在减脂中，只关注某一个部位脂肪，而不就整天形态进行训练，真是误入歧途。
你要知道燃脂不等于一定能减脂！因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪。
Romijn 等（1993）的研究显示，随着运动的强度增加，从低（25% VO2max，相当于步行的速度）到中等（65% VO2max，相当于可持续 2 至 4 小时的跑速）到高（85% VO2max，相当于可持续 30 至 60 分钟的跑速），脂肪被分解作供能用途的过程会逐渐放缓（血液内的游离脂肪酸水平下降），糖类（肌糖与血糖）被用作供能用途的速率则会相应地加剧。
一直以来都认为低强度运动是有效消耗脂肪的方法，但 Romijn 等（1993）的数据显示，虽然脂肪被用作供能用途的比例会随着运动强度的上升而下降，但运动强度在 65% VO2max 时的脂肪总消耗量（110 卡 / 千克体重 / 分钟）始终要比在 25% VO2max 时（70 卡 / 千克体重 / 分钟）为高，所以在设计减肥计划时，除了运动的强度外，运动的持续时间也是非常重要的考虑因素；一个有效的减肥计划，还要考虑到运动时间以外的能量消耗，也就是一天的总能量消耗。
譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！
所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！
那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？
其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。
我们每天所需摄取的卡路里计算是：
增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。
打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？
蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1-1.5克即可，不用到2克。
碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克，那70公斤体重约需240克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！（碳水的内容我们会在近期分享）
脂肪类的摄取不可因为减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。通常在深海鱼中富含较多。
每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。安全保险的减脂、减重的速度是：每星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？
肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。
请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学选手的赛前减脂缩线条方法！
很多人一味地采用选手赛前减脂缩线条的方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！
如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！
所以这就是我们一直倡导的有氧跟重训要并重。有氧跟重训是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做重训。
而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟重训两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果增肌之余还想减脂，那有氧就摆在重训之后，但要注意时间不宜太长，保持30-40分钟即可，或是没练重训的那天作为休息放松进行单独训练。
很多人强调清晨或早上先做有氧效果较好，我个人认为还是看个人习惯与效果。
太短时间、低刺激强度的重训比较难以减脂，但是进行大强度的重训配合合理的饮食还是可以减脂的，而且肌肉在高刺激强度后还可以继续维持2-3天的加速新陈代谢功能。
减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的重训项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。
如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做重训时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比固定机械多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。
减脂的食物以水煮及蒸煮为主！腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。
既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；最容
易被大家所忽略的就是盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。
所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。
另外有人以吃水果来取代正餐，除了要注意营养摄取的均衡性外，有些水果含的糖分或淀粉质也特别高。以水果为主要减脂食物为主的朋友或许要小心了。
检验减脂效果主要是用看的！你的身材外观好坏是用看的，没有人要听你的尺寸、体重是多少？所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！秤、皮尺、量脂器等虽可供参考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。
有时体脂高低也可供参考，譬如一般男性体脂约在12以下，女性约在14-18以下才能看见腹肌！但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下，对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手，也就比赛时撑这么几天而已！不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条！
还有不能为了减脂每天只吃一餐！每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。
最好是分3至4小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟重训最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃东西。如果实在很饿；那就以喝水来代替。还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。
减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所谓老方法才是真正的好方法！
