一周训练计划，精辟、到位（减脂适用）

每个人都有自己的健身计划，一周需要练几天，每天练多久，一周休息几天。由于目前到了冬季，因此减脂需要进行合理的安排，以下是我通过1年来的减脂为自己设定的计划，欢迎大家纠正、多提意见！

锻炼最佳时间

基本上我保持在一周六练的节奏，周一到周四为一个时间轴，周五和周六一个时间轴，周日休息一天（周一要上班啦，万分不开心），切记，本计划以减脂为目的，因此力量训练基本控制在半小时内，主要是为了热身和加速新陈代谢，因此关注增肌的小伙伴不用考虑啦，个人认为，像我们这些上班族想即减脂又增肌，套用今天凌晨 瓜迪奥拉的话就是：“忘记它吧，这不可能发生”！

论4冠王的不可能和增肌减脂的不可能

周一：手臂+有氧+腹肌

哑铃交替弯举 4组*8次

曲杠弯举 4组*8次

双杠屈臂伸 4组*8次

器械弯举4组*8次

跑步机 45分钟

腹肌 15分钟

周二：胸+有氧

器械平板卧推 4组*8次

器械平板斜上推 4组*8次

器械平板斜下推 4组*8次

动感单车 1小时

周三：背部+有氧+腹肌

引体向上 4组*8次

杠铃硬拉 4组*8次

附身单臂划船 4组*8次

跑步机 45分钟

腹肌 15分钟

周四：肩部+有氧

哑铃侧平举 4组*8次

哑铃前平举 4组*8次

耸肩 4组*8次

站立哑铃推举 4组*8次

动感单车 1小时

周五：腿

哑铃深蹲 4组*8次

仰卧蹬腿 4组*8次

弓步蹲 4组*8次

周六：有氧+腹肌

跑步机 45分钟

腹肌 15分钟

周日：休息

当然动作是可变的，不变的是每天的训练内容，可以根据个人爱好选择自己中意的动作进行训练。明年的夏天就是我们露肉之时！

重要的事情说三遍： 管住嘴、管住嘴、管住嘴！