每天30分钟，感叹瑜伽带给你的改变

瑜伽，是一种生活方式，

更是健康生活的信仰。

30分钟也许并不能改变太多，但如果你能坚持每天练瑜伽30分钟，那么，你就会发现，奇迹正在你身上发生。

冬季越来越多人不想出门，每天在家30分钟瑜伽不仅帮你维持刚刚好运动量，还能消耗身体多余的能量，拉伸肌肉线条保持苗条身材。

一.热身

Tadasana（山式）→ Upward Salute敬礼式

吸气抬起你的手臂至头顶上，然后抬起头来，让你的目光伴随着他们。呼气把你的手移到你的胸口。感觉自己吸收了周围所有的积极能量，然后把所有这些能量带回你的心中。重复5-10次呼吸。

伸展肩部与背部

吸气，双手在背部反扣住，然后伸直手臂。当你的肩膀伸紧时，顺势打开你的胸口。

呼气时将双手放在大腿上，并收紧腹部，将肚子向脊柱方向拉，拱起你的身体让背部与腹部呈弯曲状态。重复5-10次呼吸。

跪地敬礼式 → 婴儿式 → 猫式 → 婴儿式

从你的膝盖开始，吸气并向上伸出双手保持敬礼姿势。呼气，将臀部压回脚跟，向前鞠躬保持婴儿式的姿势。随后吸气，用手臂和膝盖撑起身体，背部向内收紧，头部随着脊柱弯曲而抬高。呼气，随着呼气慢慢让背部收回，背部向上拱起腹部渐渐收紧，呈现一个拱形。最后，让我们放松身体回到婴儿式，当你做完这个姿势流程后，你会感受到扩展身体的喜悦之情，慢慢通过指尖传到身体的每一个部位。

Bird Dog鸟狗

从你的手与膝盖开始，吸气时，伸展你相对的手臂和腿。呼气时，收缩你的手肘靠近相对的腿的膝盖。这个动作重复10次呼吸。

二.运动

半月式

把你的身体重量转移到你的前脚，然后将后脚抬起90度，同时将你的手指也放置地上作为支撑点。让躯干呈一条直线并保持平衡，保持5-7分钟的呼吸，在相反的方向重复这个动作。

三.后弯和深层的拉伸

跪姿半弓式

折叠式

膝胸式

躺下来，折起你的大腿，把你的膝盖保持到胸部位置，双臂环绕着你的小腿。花点时间拥抱自己，感激自己，静静地感受你是谁和你在哪里。保持10-15次呼吸。

四.摊尸式

在这寂静中，闭上你的双眼。在这里放松5分钟（或更多），给你的身心足够放松的时间来吸收你在练习过程中所有益处，并在下一次练习之前做好准备。

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