如何制定一套完整的健身计划

健身也需要仪式感

训练流程

无论你是要减脂、增肌还是塑形，一个完整的训练计划一定包含热身、主体训练和冷身三个阶段，缺一不可。

开始训练之前一定要做评估！

热身

SMR：自我筋膜放松

动态拉伸：动态

动态拉伸与静态拉伸不同，它不会在动作的终点保持一段时间。

动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。

动态拉伸很好的对我们的肌肉进行了激活，能提高运动表现。

核心/平衡/反应：弱项

这一板块主要是针对自己身体情况来增加或者删除，是非常重要的一部分，也是很多人容易忽略的一个环节。

当然非要说有什么不好的结果，那么就是严重偏科，有了的短板这个桶的容量如何都不会增加。换句话说，我们遇到的平台期大都也是这样产生的。

核心/平衡

反应

主体训练

顾名思义，主体训练就是我们常说的举铁，但是大多数人并不知道如何合理的安排训练计划。

最开始接触健身的时候身边的人都告诉我说要把肌肉群分开训练，比如今天练胸那么明天练背，诸如此类的训练方式。

举个栗子：

这是谁的计划我也不知道，总之百度一大把这样的

当然这样的方法并没有错，但是不太适用于大众健身。

对于普通人来说健身的目的无非就是为了健康，为了好看。

因此，我们训练计划的设定应该是贴合我们实际生活中的。

这里我们把所有的训练动作分为推和拉

推：例如推门，推人。由近至远。

拉：例如拉车门，开关灯（老式的拉绳的灯）

• 训练设计原则：有推必定有拉。

• 目的：平衡发展全身肌肉群。

那么如何根据自己的健身目标去设计训练的组数和次数呢？

下面附一张参照表：

注：摘自美国运动委员会私人教练认证教材

增肌训练参照肌肥大训练原则

非健美需求女性参照总体肌肉适能训练和即耐力训练原则

冷身

很多人都会漏掉冷身阶段，练完休息一下就直接洗澡，结束当日的训练。

身体需要缓冲，无论是在主体训练之前还是之后，只是冷身阶段我们做的就应该是静态拉伸。

原则：

• 针对主体训练的目标肌肉群

• 30~60s/部位

目的：

• 放松目标肌肉，加速肌肉恢复

  提高肌肉的柔韧性