阿诺德最有效的胸背训练计划！

基本动作，大重量，高组数，高频率，这些就是阿诺用来构建他强壮胸背的技巧。来试试这个计划！四部曲的第二部。

距离阿诺最后一次竞技已经过去三十多年的时间了。（准确的来说那是1980年）但是即便是在今天，许多年轻的健美运动员也会认为橡树是他们最大的动力来源。

虽然那些在加州南部的铁馆的黑白图片早已渐渐淡去，成就了世界上最伟大的健美远动员的训练哲学依旧在闪烁着，在这篇文章中，我们继续深入地探究阿诺德的训练方法，集中研究它的胸背区域的锻炼方法。

阿诺将胸背在一次训练中同时完成，因为这两个肌群是对抗肌：当一个肌群收缩时，另一个拉伸。虽然两个部位都是大体积的肌群，阿诺采取高组数，高频率的训练方法，使用这种方法一周练习三次。如果这还不够挑战的话，它通常晚上再来进行腿部训练！

让我们来深入学习一下这些帮助他奠定基础，并达到超人水平的训练技巧和原则吧！

阿诺的胸部训练

阿诺的胸部真的是非常惊人，即便是他还是年少的时候。胸部一直是他的强项之一。阿诺将胸部训练给予优先性。他在训练的最开始对其进行训练，只是身体的力量很充沛，它可以用最大的强度进行训练。

“貌似我从最开始就刻苦并正确的训练了我的胸部”，他写到。“我的胸背增长了，因为我给予了他最大的注意，将它放在训练的首位。

这里有一些从多年阿诺撰写的文章和接受的采访中，总结出的，最好的胸部锻炼技巧！

阿诺最开始以力量举选手的身份开始了他的职业生涯，所以巨大的胸肌来自对力量的要求。阿诺的最佳卧推成绩是500磅一次，和405磅8次，他曾经用225磅做了60次。

阿诺认为渐进增重对于他胸部肌肉的增长是最为重要的。我坚信你肌肉的增长幅度和你所使用的做组的重量是相对应的。

阿诺在他的训练中采取基本的多关节运动，从各个角度对胸肌进行刺激，他知道这样做会使得胸肌从上至下得到最佳的发展。“我知道这个计划要注重基础而且要使用极大的重量”。

阿诺使用高组数，高频率来锻炼身体的每一个部分，不仅是胸部。在他的非赛季训练计划中，一个高组数训练日的总组数达到了26组，每周将胸部练习三次，每次训练间隔至少48小时恢复.这种组数和频率的训练计划贯穿他的整个职业生涯，但是对于任何有全职工作的人来说，这么做很可能会导致皮质醇的大量分必和疲劳。你可以将高组数和高频率的计划循环使用，假如你的训练计划中，但是要倾听你的身体，注意训练过度的迹象，阿诺同样也安排大重量和轻重量的循环使用，来对肌肉施加不同的的训练强度确保不会训练过度。

当你开始逐渐熟悉这些喜闻乐见的不同训练动作之后，找到自己的弱项，然后尝试这些基本动作的变体。“卧推并不是对每个人都有效。你必须要自己决定那个动作对你来说效果最好。其他一些常用的变体包括调整杠铃的握距，稍宽或稍窄，来达到针对内部或外部区域加强刺激的作用。

了解杠铃和哑铃的优势，但是在训练中将两者都使用起来。"我在使用哑铃时感觉拉伸效果好，特别是在上斜动作中，哑铃可以比杠铃放的位置更低一些”。这一点很重要，因为充分拉伸的肌肉能够进行更强有力的收缩，只要你别过度拉伸肩关节就行。

阿诺通常用1-2组的热身组来开始，然后再余下的组中递增重量（这被称为金字塔组）同时降低次数。同样，也是用较低的次数区间，通常从12次开始，递减到6次。

阿诺认为注意力不集中和精神力涣散是练习胸部时最大的错误，“在整个动作中收缩你的胸部肌肉，但是在动作顶点时更要注意收缩。在顶端用力收缩胸肌可以增加训练强度。”

阿诺的背部训练

如果将背部视为一块单一的肌肉的话，就大错特错了。这是一个包括斜方肌，斜方肌下部，菱形肌，背阔肌上部，背阔肌下部，竖脊肌（下背部），甚至还有三角肌后束，这样一个复杂的肌群，阿诺针对这一复杂的肌群的训练方法是从各个角度入手的。

当他开始在精英阶段进行竞技的时候，阿诺的背部并不像他的手臂那样让人过目不忘。但是通过使用基本的，多关节的动作来训练整个背部，使得他能够将这一弱项变为强项。

下面是阿诺在训练背部时遵循的一些原则：

阿诺通常将背部分为两大部分：用来增加背阔肌宽度的反握引体向上和高位下拉，以及用来增加整体后的划船。高位下拉和引体向上能够发展出强健的倒三角体型，而划船和俯身的动作能够更好的对中背部进行增厚。

反握引体向上和常规引体向上是阿诺用以构建宽阔的背阔肌的主要手段。他也经常调整握距，或者做颈后引体向上，或者是拉起到胸部的位置，或者有时进行负重，有时只是自重。最终的结果就是对于背阔肌在全方位缩进行一次突击，已达到较好的整体发展。

“宽距引体向上使得背阔肌上部显现出来”阿诺说。通过使用宽距动作，肘部远离身体两侧，意味着背阔肌的上部成为焦点。当使用窄距或反握的时候，肘部靠近身体两侧，这使得背阔肌上部的压力减轻，而更集中的锻炼背阔肌下部。阿诺很喜使用一种方法是力图完成一定次数的引体向上，比如说50次，而不是完成规定的若干组数。第一组的时候你可能完成了10次，第二组的时候你可能勉强完成8次，你现在一共完成了18次，如果你在第3组完成了5次，那么你现在一共完成了23次。你不断累积完成的次数，直到达到了50次，即使这可能需要你20组才能完成，这是我练引体向上的方法，这种办法对我很有效。

对于阿诺来说，不管是引体向上还是其他的背部动作，力量上的增长就意味着重量的增加。“当你在任何引体向上中都可以完成10-12次的时候，这时你便可以进行负重训练了。阿诺认为当你逐渐变强了之后，仅仅增加完成的次数对于想要最大程度发展肌肉的健美远动员来说，效果并没有增加负重来的好。

并不是每个人都能用自重完成引体向上或者其他向上的运动。阿诺建议在力量达到一定的要求之前先使用高位下拉。当你能使用相当于自身的重量至少完成8次的时候，他建议把训练的重点放在单杠上。

在组间的时候，阿诺拉伸背阔肌，通常是悬挂在单杠上，或者是抓握住支撑物，身体倾斜进行拉伸。拉伸对于保持关节的柔韧性很有帮助。他也时常在组间收缩背阔肌，尽力收缩肌肉以达到更好的泵感。