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在健身的练习中需注意以下几点：

1 每个星期四次练习，做到一练一休，不多练也不少练

2 每次训练时间控制在一小时左右最佳

3 第一周练习每个动作可以做2组，每组10次，每组休息时间60-180秒

4 动作要标准，速度要慢，要感觉练习肌肉的部位。

三头肌

哑铃颈后屈臂 4/组 10/次

俯身支撑臂屈伸 4/组 10/次

仰姿反屈伸 4/组 10次

胸大肌

哑铃卧推 4/组 10/次

下斜哑铃飞鸟 4/组 10次

上胸肌

上斜哑铃飞鸟 4/组 10/次

上斜哑铃卧推4/组 10/次

二头肌

垂式弯举 4/组10/次

斜板弯举 4/组 10/次

坐姿哑铃臂弯举 4/组 10/次

背阔肌

哑铃划船 4/组 10/次

颈前下拉 4/组 10/次

单手哑铃划船 4/组 10/次

斜方肌

哑铃耸肩 4/组 10/次

三角肌前束

哑铃推举 4/组10/次

三角肌中束

哑铃直拉 4/组 10/次

三角肌后束

俯身哑铃侧平举 4/组 10/次

腿部

股四头肌

哑铃深蹲4/组 10/次

哑铃弓步蹲（左右各一次） 4/组 10/次

大腿后侧

哑铃硬拉 4/组 10/次

小腿肌肉

坐姿哑铃提踵 4/组 10/次

前臂肌＋斜方肌

前臂肌

垂式哑铃臂弯举 4/组 10/次

哑铃腕弯举4/组 10/次

哑铃腕翻转 4/组 10/次

斜方肌

哑铃耸肩4/组 10/次

哑铃绕肩 4/组 10/次

腹肌训练放在每次练习的末尾，四个动作，3/组 15/次

PS腹肌每周练习五次，每组间的休息60秒，每次休息25秒。每组做完后做相应的拉伸。

PS：

1 如有减脂需求的话在练习开始前做30分钟的有氧

2 训练前后要补充适当的蛋白质或者牛奶、香蕉。

3 训练前要做好拉伸动作，每组练习完后都要进行相应部位的拉伸

4 以上部位的训练都可用相应部位的训练动作来替换。