有氧运动3、40分钟以上，才会燃烧脂肪吗？（健身辟谣）
有太多人掌握了这样一条信息：跑步的前40分钟消耗的只是体内的糖原，40分钟后脂肪才会参与供能，这个时候的有氧运动才能够获得比较好的减肥效果。
这条信息初听下来貌似挺专业的，有术语、有时间、分析了问题。但实际上，这是条广泛传播的谣言，里面有太多不对的地方。
人体能量代谢有三条渠道——磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统，而对于减脂来说，有氧代谢是其中最重要的一条，因为——在它运行的时候，会有脂肪参与供能。
人体的供能人体运动时，会一直需要ATP（三磷酸腺苷，肌肉收缩时主要能量来源）进行供能。在人体运动中，会同时消耗ATP进行运动，并合成ATP供运动使用。糖、脂肪、蛋白质就是合成ATP的渠道，也是减肥的原理所在。
磷酸原供能系统解决了人体突然进行的高功率运动（跑、跳、投掷等），迅速调动身体的ATP等物质来进行供能，不过此系统只能够支持几秒钟的能量供应。而糖酵解系统，是身体供氧不足时的主要供能系统。
有氧氧化代谢系统，是指糖、脂肪、蛋白质在氧供充足的情况下，彻底氧化成二氧化碳和水分的过程中，再合成ATP的供能系统，这个系统是身体大多数细胞主要的能量获取方式。而在运动中，有氧氧化代谢系统在一分钟后就占据了主导地位。（运动生理学(第三版)，邓树勋等主编）
前40分钟脂肪不参与消耗吗？在有氧氧化系统运行时，糖、脂肪均参与了供能。有资料显示，女性在一开始时运动，脂肪供能反而会占据较高的水平。
人体是一部精密的仪器，但它并不会让身体精确的“前四十分钟只消耗糖，后面才开始调动脂肪供能”，而是会协调调动各种供能系统，在我们运动时提供最好的支撑。
太短的有氧不会有太好效果
运动如果不达到一定的强度，消耗的总热量较低，虽然脂肪、糖都参与了供能，但是单次运动的代谢热量效率就变低了。所以我们如果要运动，最好是系统性的进行，不要去了健身房，上了跑步机3分钟，剩下的时间都去自拍了。
这个问题还是先回到有氧供能系统上面来说：长时间的有氧运动，到了后期糖、脂肪供能已经不能满足身体需要的情况下，身体会分解肌肉（蛋白质）来获取氨基酸合成ATP供身体活动使用。肌肉对于减肥人群来说，简直比黄金还要宝贵。运动效率、基础代谢率都离不开肌肉发挥的作用，所以长时间的有氧运动，会造成肌肉的流失。
另外过长时间的任何运动，都会造成运动疲劳，给运动者带来身体和心灵上的双重影响。
高强度/短间歇的燃脂效率更高。由于身体在运动时，会产生EPOC（运动后的过量氧耗）现象。所以在运动结束后，肌肉活动虽然停止，但机体的摄氧量并不能立即恢复到运动前安静时的水平，机体的耗氧水平仍然高于运动前或者安静状态的耗氧水平。（运动生理学(第三版)，邓树勋等主编）
这种身体的现象，就让HIIT（高强度间歇训练法）成为了减脂利器。利用HIIT所选用的高强度、短时间的动作，造成运动中的氧亏现象，然后利用之后的恢复期的高代谢率达到减脂的效果。
有氧前加入力量训练是最佳选择不过，在有氧运动前面加入力量训练动作，是能够帮助我们更好的减脂的。
力量训练一方面可以强化我们的肌肉，提高我们的运动效率和基础代谢率，塑造漂亮的肌肉线条。另一方面在进行力量训练会消耗不少的热量，另外力量训练也属于氧亏的训练，前面提到的，后期也会有过量氧耗的情况产生而消耗脂肪。
总结一下：跑步减脂从第一分钟开始就在消耗热量，所以不用担心40分钟后才消耗脂肪的问题。单独跑步的效率并不高，增加力量训练、更换为HIIT会更好的帮我们减脂。有氧运动时间不宜过长，会造成肌肉流失和运动伤害的危险。
参考文献及资料：
运动生理学（第三版） 邓树勋 王健 乔德才等著
体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究 王巨文
硬派健身 斌卡专栏
