初阶及中阶制定健身计划原则

训练计划

去健身房的：

新手级别：

时间：一小时左右

目标：熟悉器械、目标肌肉发力感觉。在此基础上增加负重。

训练计划：以固定轨道器械为主，逐步增加自由器械（杠铃、哑铃）在训练中的比重。

训练肌群安排：不必过于细分，以推胸（史密斯机）、引体（高位下拉）、深蹲、硬拉、弯举、卷腹为主。一周3～4次，视身体而定。25组左右。

入门级别3～6个月：

时间：1小时以内

目标：在动作标准的前提下增加负重，探索身体。

训练计划：以自由器械为主，固定轨道器械为辅。

训练肌群安排：可以适当细分，胸、背、肩、腿、手臂、腹部。此时应当能够看出强势肌群和弱势肌群，分别对待。25组左右。深蹲、硬拉、引体、划船这些动作应当多做。

半年以上：

时间：1小时以内

目标：持续增肌，避免伤病，快速度过平台期

训练计划：以自由器械为主，固定轨道器械为辅。观察身体弱势部位加强训练。

训练肌群安排：胸、背、肩、腿、手臂、腹部为循环。注意调整改变训练计划，调整饮食。训练组数以计划，感觉并重。

⚠️注意：健身是很专业且个性化的运动。我给出的饮食、训练计划，是我的理论学习、训练经验所得，不一定完全适合你，请批判吸收。训练时最好要有专业人士在旁，避免低效与伤病。