瑜伽各种体位方法概述与功效（16~20）（每日5个体式）

（16）孔雀式

方法：①蹲姿，两膝盖分开，然后跪下。②双手腕并拢，手掌置于地上，手指向脚的方向。③坐于脚跟上，将手肘与脐部接触。④身体往前倒，额部着地。①举脚并往后伸直，体重及重心放于双时，抬起头部，使身体与地面平行成一直线。⑥自然呼吸，并保持此姿势半分钟。⑦然后以额着地，恢复蹲姿，调匀呼吸后，再做第2次，本式共练习4次。

功效：此式对腹腔器官的净化及更新效果极佳，对胰脏亦具有强大的影响力。增加胰腺的活动，对于糖尿病、痔疾和胃部疾病的预防、治疗均有功效。

注意事项：本式为难做的体位法，要领在于重心与平衡的掌握，经过一段时间的练习后，必有所领会。

（17）手碰脚式

方法：①双脚分开，与肩同宽，站好。双手向上直举，保持轻松并吸气。②漫慢吐气，同时腰向左弯，左臂自然下垂，靠近左腿侧。此时右臂不动，仅随身弯如图1。③保持此式，停息8秒，然后吸气，同时慢慢起身恢复①式。④右手臂向右自然下垂，其他要领同左臂。⑤吐气，双手自上往下划，同时腰部随之下弯，然后用双手握住双脚大拇指，并停息8秒，如图2。⑥吸气起身，双手上举，过顶，上身顺势后倾，直到无法再弯为止，停息8秒，如图3。⑦最后吐气，身体内前弯曲，双手再度划下，碰触一下脚拇指，吸气立即起身。如此完成一次。本式练习8次。

功效：最适宜身体衰弱的女性。也是对任何女性都很好的体位法，对苦于贫血的女性，效果尤佳。除了较低位置的两个脉丛结外，对于其他的五个脉丛结均有刺激之效。并使身体产生活力。

注意事项：做此姿势时，腰部以下不可弯曲

（18）莲花式

在印度，盛开的莲花象征纯洁与完美，也象征着一种超越（出淤泥而不染）。同时这一坐法，亦可以保持周身能量的循环与平衡。重要的是须保持思想与意识的集中。

方法：①坐下，将右脚置于左大腿上，然后再将左脚置于右大腿上。②闭口，舌柢上颚。③双手交叉,拇指相抵，置于腹前。呼吸保持自然、细长。本坐法的时间没有限制。（注：足跟愈靠近腹部愈佳）

功效：有助于控制较低的脉丛结。帮助脚踝、脚趾、风湿的复原，能加强腿部神经及肌腱的反应。对集中精神也有奇效。

（19）头碰膝式

本式对腹部及脊椎的锻练效果极佳，被赋予"生命力的泉源"之美名。

方法：①仰卧，吸气，同时双手柱后伸直。②静静吐气同时慢慢起身。继续弯腰，将脸部触于两膝盖间，双手握住两只脚的大拇趾。③此时两腿伸直不可屈膝，两肘着地。④停息，并保持此姿势8秒，再吸气起身往后躺下。⑤重复此动作，共练习8次。

功效：大幅度地伸展脊椎，使背和脊柱得到极大益处，同时也加强了脊旁的筋肉。分解腹部过多的脂肪，对便秘、胸部机能障碍皆有助益。因充分活动腰部筋肉，故又可美化腰部线条。

注意事项：肝、脾病患、盲肠发炎及疝气患者不宜练习此式。

（20）风箱式

方法：①仰卧，缓缓吸气。②吐气，右脚弯曲，将大腿与胸部相接触：《此时以双手紧紧抱住膝下）停息8秒，吸气还原。③将左脚弯曲，同右脚要领练习一次。④然后两脚一起弯曲，（同时吐气）亦停息8秒，吸气还原。①②③合计为一次，本式练习8次。

功效：胃部鼓气、便秘，消化不良、腹部脂肪过多、头痛、高血压等以上诸症，本式皆有疗效。

注意：本文的体式方法只是概述，切勿盲目练习，练习时候如有不适请停止训练，在专业老师指导下练习。练习瑜伽的要领更多在印心瑜伽苑微信公众号。