肌肉男怎么打造，这些都是精髓！

肌肉增长的原理：

肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。

但是修复的过程中会产生“超量恢复”，就和手上的老茧一样，越来越厚。

肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激，就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。

光练还不够，完整的增肌体系应该是：吃+练+睡！

关于吃：

关于肌肉增长，最重要的一点就是饮食，这也是常常被健友忽视的环节，特别是蛋白质的摄入，因为蛋白质分解会产生氨基酸，这是人体合成肌肉的重要物质。

所以增肌时期要有充足的蛋白质供应，例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白质来源。

适当增加卡路里的摄入。如果你在增肌，饮食量应该比之前多10~20%。

蛋白质要充足，以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。

多喝水。要知道肌肉的70%都是水，每天应该摄入1.5~2升水。

养成规律的饮食习惯。一日三餐要保证，条件允许的基础上可以少量加餐，可以每天5~6顿，但是每顿分量可以适当少一些。

关于睡：

睡眠时期人体代谢以同化作用为主，这也是为什么青少年发育其实要保证充足睡眠，其实增肌也是如此，每天应该保证7~8小时的高质量睡眠。

吃练睡，

你准备好了吗？