一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

文 / 禅小鼠
2017-12-17 12:46

明天就是周一了,油腻腻的周末过去,你有没有一周瘦身计划?

来看看今天给大家带来的7顿减脂晚餐啦~

Day1

全麦牛肉三明治

410千卡

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

食材

全麦面包2片

瘦牛肉80克

生菜30克

胡萝卜60克

牛油果50克

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

01丨牛肉片成两片用刀背轻轻拍打,撒上盐,胡椒腌制15分钟。

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

02丨锅中烧热,放入牛肉煎至两面金黄,片成薄片

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

03丨生菜洗净,胡萝卜切丝,西红柿、牛油果切片

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

04丨全麦面包铺底,依次放上生菜,胡萝卜,牛油果,牛肉,西红柿,生菜

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

05丨最后盖上全麦面包,用保鲜膜包起来,用刀从中切开

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

完成图

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

Day2

鸡肉沙拉

410大卡

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

食材

玉米100克

土豆100克

西兰花100克

鸡胸肉80克

蓝莓50克

卷心菜80克

甜椒60

橄榄油3克

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

01丨卷心菜撕成小片,彩椒切小块,圣女果切小块,鸡胸肉切丁

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

02丨锅中烧热水把西兰花、彩椒焯熟后过冷水,鸡胸肉煮熟

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

03丨土豆去皮后跟玉米蒸熟,玉米刨粒,土豆切小块

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

04丨把所有的食材混合在一起,撒上盐,胡椒即可

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

完成图

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

Day3

红薯+土豆+玉米+龙利鱼+清炒时蔬

410大卡

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

食材

龙利鱼180克

玉米100克

紫薯80克

土豆80克

圣女果100克

包菜100克

橄榄油2克

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

01丨龙利鱼用盐,胡椒粉腌制15分钟

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

02丨土豆削皮,圣女果对半切开,包菜撕成小块。土豆跟玉米,紫薯一起蒸熟

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

03丨锅中放少许的油,把龙利鱼放入锅中煎熟即可

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

04丨把包菜和圣女果放入锅中煎熟撒上少许盐即可

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

完成图

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

Day4

豆干意面

405大卡

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

食材

意面50克

豆干80克

西兰花100克

圣女果100克

橄榄油6克

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

01丨圣女果对半切开,豆干切小块,西兰花切小块

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

02丨意面,西兰花煮熟后备用,豆干煎至酥软

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

03丨锅中放少许油倒入圣女果熬出汁,加少许水熬制浓稠

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

04丨撒少许胡椒粉,加入意面翻炒均匀即可

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

05丨把意面倒入碗中,用西兰花、豆干装饰即可

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

完成图

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

Day5

藜麦饭+牛肉+清炒时蔬

410大卡

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

食材

藜麦70克

豆干25克

牛肉40克

四季豆100克

橄榄油4克

彩椒20克

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

01丨藜麦煮熟备用,牛肉对半切开用刀背轻轻拍打,撒上胡椒粉跟盐腌制15分钟

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

02丨锅烧热,放入牛肉煎两面金黄,切成片

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

03丨豆干,四季豆,彩椒切条

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

04丨锅中放少许油,把豆干,四季豆,彩椒倒入锅中炒熟即可

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

完成图

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

Day6

藜麦饭+鸡胸肉+清炒时蔬

405千卡

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

食材

鸡胸肉80克

藜麦50克

四季豆100克

彩椒40克

胡萝卜80克

橄榄油5克

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

01丨彩椒,胡萝卜,四季豆切条,鸡胸肉对半切菜,用料酒,盐胡椒粉腌制15分钟

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

02丨锅中放少许油,倒入四季豆炒至微微变色

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

03丨加胡萝卜炒至四季豆完全变色时加彩椒翻炒1-2分钟即可。加少许盐调味

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

04丨锅中倒少许油放入鸡胸肉煎至两面金黄即可

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

Day7

红薯+土豆+鸡肉丁

405大卡

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

食材

土豆100克

红薯100克

鸡胸肉80克

西兰花100克

甜椒80克

黄瓜100克

橄榄油4克

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

01丨黄瓜切片,西兰花,彩椒切小块,黄瓜切片;西蓝花,彩椒过沸水烫熟后过冷水冲凉控干即可

土豆,红薯去皮后蒸熟;鸡胸肉切丁用盐,料酒,胡椒粉腌制

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

02丨锅中放少许的油,倒入鸡肉,炒熟

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

03丨土豆红薯蒸熟后,碾成泥,捏成你想要的形状,把所有的食材混合撒上调味料即可

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

完成图

一周7顿1300大卡减脂晚餐,坚持就能吃瘦

7顿减脂晚餐get到了吗?小七已经尝过啦,色香味俱全噢~

减脂期的小伙伴可以根据自己的基础代谢适当的增减食材量来控制摄入热量,但是要记住,不能过度的节食噢!

(By/小七)

头条号/禅小鼠