检验男人上半身是否有力量，一个基础动作就够了！

相信大家都知道引体向上，从高中到大学，这个动作成了我们体能考核中不可缺少的一项。但是大家有没有发现，现在做引体向上真的大不如从前了，有的做不了几个，有的甚至一个都做不了。

随着年龄的增长，青少年的体能反而变得越来越差。长期久坐电脑前，一有时间就玩手机也不锻炼，健康和力量都在走下坡路，连基础健身动作都无法完成，我们是不是该对此重视起来了？

引体向上是一个非常全面的动作，能展现一个人的综合力量、体能水平等。但是这个动作常有人做错，下面这些错误，你犯过吗？

错误1：借助惯性摆动

很多人力量不够的时候，就会借助臀腿的摆动将自己像泥鳅一样甩上去，这就是错误的做法。引体向上是要练背，是要用背阔肌的力量拉上去，虽然甩的确能上去，但是那不是背阔肌发力，对肌肉刺激根本没有作用。

错误2：肘关节和肩膀位置不对

当你双手握住杆子，将自己拉起来时，肘部向下后方收紧，肩膀要向后舒展开，常常看到那些手肘向前做引体向上的其实是不对的，因为那样更多用到的是二头肌而不是背阔肌。

错误3：没有做全程动作

大家都以为引体向上是从肘部完全的那一刻开始的，其实并不是。全程动作应该从静止悬吊开始，当你慢慢拉起，肘部要向后夹紧，保持肩膀下方不发力，然后拉至下巴超过杆子，接着再慢慢将身体放下回到初始状态。这才是一个全程动作。

其实很多人做不了一个标准的引体向上，但是没关系，我们可以通过下面的动作有效有层次的提升上半身力量。

第一阶段：直臂单杠悬挂

简单来说就是抓住杆子，然后静止悬吊在上面。不要含胸、驼背、耸肩、低头。保持挺胸的自然姿势。这个侗族能增强你的抓握力和肩部力量，不断练习，从30到60秒慢慢提升！

第二阶段：曲臂单杠悬挂

这是引体向上的顶点动作，你可以直接一步到位，找个小凳子踩上去，达到下巴超单杠，绷紧身体尽量保持住这个动作，不断练习让自己坚持的时间越来越长。这个动作可以运用到整个上半身的全部力量。

第三阶段：反向引体向上

正常的引体向上都是先拉起再放下，反向就是先放下再拉起。这个动作是从最高处开始做，慢慢的控制身体往下放，然后再将自己拉起来，放下的过程尽量持续5-6秒，越慢越好。这个动作要比之前的更难。

第四阶段：反向划船

杆比腰部稍高就好，抓住杆，然后全身呈一条直线，发力将胸慢慢向杆靠拢。如果太吃力乐意将膝盖弯曲，脚后跟微微发力，从而辅助上半身发力完成动作，从一次做2个开始慢慢提升。

第五阶段：弹力带辅助

找一根弹力带，踩在上面，试试自己做一个完整的引体向上，弹力带的对抗阻力会帮助利做得更轻松些，不断练习，直到不需要任何辅助外力为止。