健身中最常用的几个动作，要增肌就多练

想要获得更多的肌肉和更好的体型？那么在最好在健身房的力量训练区花点时间。

从最小的重量开始，说真的再没有像健身这样，只要做了就一定有改变，只要付出就一定有收获。

下面这些动作，是健身增肌的几个最常见的，持久练习开启增肌之旅。

1

平板杠铃卧推

目标肌肉：胸肌

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健身房使用频率最高的器械&动作，胸肌锻炼必备动作。

另外可以使用钢线交叉、下拉来修饰出更好胸肌

2

仰卧杠铃屈臂伸

目标肌肉：三头肌

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锻炼三头肌最基础、有效的动作。注意感受大臂三头肌发力。

另可以用钻石俯卧撑、dips，进行徒手肱三头肌练习。

3

杠铃划船

目标肌肉：背阔肌

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发达背部肌肉的主要动作之一，因轨迹似划船而得名。

固定器械的划船，更容易操作，会比较安全。

4

硬拉

目标肌肉：全身（集中在背部、髋部）

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一般指屈腿硬拉，注意不要弓背，且仔细感受背部发力。

新手建议较轻重量多次练习

5

引体向上

目标肌肉：背部肌群、手臂

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背部锻炼最基础，也是最方便的动作。

自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。

另外这也是很多运动专家最推荐的手臂训练动作。

6

深蹲

目标肌肉：股四头肌、臀部

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锻炼大腿肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力。

需要注意的是，深蹲会让臀部和腿部一起增肌，需要均衡。

7

腿举

目标肌肉：股四头肌

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增大股四头肌围度，有它就够了。

记得臀部不要旋转，膝盖不要伸太直。

8

哑铃推举

目标肌肉：三角肌

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三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。

也可以使用杠铃才操作推举，对上肢训练效果非常好

9

双杠屈臂伸

目标肌肉：胸肌、背肌、手臂

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自重练习胸肌、三头肌、三角肌的最佳动作

初期练习自重不能完成数个之时，可以脚踩地或垫物体进行

（图片来自网络）

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