还没到达爬出健身房的程度，那证明你还是有“偷懒”

你以为挥汗淋漓就好像训练已经差不多了吗?是不是每次还觉得挺有成就感的，可以结束训练，但真的是这样子的吗？

实际上，夸张一点的说，只要还没有那种达到爬出健身房的状态，那么就证明你还练得不够！

所以十分需要一个可以完爆昨日自己的训练，不是有句老话要赢别人首先要赢自己吗？那么这个动作之王的计划就十分适合所有的爱好者。

那么动作之王是什么？你为什么需要它？用什么计划来进行完美的刺激？现在答案逐一告诉你！

全面的训练效果

当你在做深蹲时，不仅仅腿部肌肉得到了锻炼，你的上半身肌肉群同样得到了相当程度的刺激。深蹲不仅仅给你的整个身体建造了一个合成趋势的激素环境。体内的生长激素和睾丸酮激素分泌水平也会大幅度升高。这是因为大腿是身体上最大最有力的肌肉。

脂肪燃烧的王牌

深蹲是一个高阶的复合动作，完成它所花费的努力要比任何其他的动作都要多。那意味着因为你的身体需要燃烧更多的热量来完成这个动作。在深蹲时身体动用的肌肉纤维是最多的。

同样的，因为肌肉量越多，你自身的基础代谢也就越多，而大腿正是人体最大的肌肉群，所以多练深蹲也可以帮助你减脂。每磅肌肉大约可以燃烧7-10大卡，而每磅脂肪则只能燃烧2-3大卡。因此从理论上来说，你的腹肌是可以通过深蹲蹲出来的。

越蹲越健康

什么？深蹲居然可以帮助减少伤病？

很多人都觉得深蹲是一个危险动作，的确，深蹲很危险，不过那是对于那些不会正确深蹲姿势的人来说的。只要掌握了动作要领，深蹲可以加强你的肌腱和骨骼，帮助减少受伤的几率。此外，深蹲还可以加强很多关节附近的连接肌肉组织让它们变得更加强壮。

神奇的十分钟深蹲计划

深蹲被称为所有力量动作之王是名副其实的。虽然不同的深蹲对肌肉的侧重不同，但是没有其他动作可以像深蹲一样刺激到臀部肌肉、股四头肌、下背部、腹部、上背部和肩部肌肉。通过结合最常见的两张深蹲的种类——前蹲和背蹲来最大程度地刺激上述的所有肌肉。

深蹲的准备动作就是选择一个重量并且装到直杆上。对于那些佩戴腰带进行深蹲的时间在一年或者一年以下的训练者，135磅是比较好的初始重量。225磅则具有一定难度，比较适合那些技术纯熟并且有很好的力量基础的训练者。

你可以在135-225磅之内随意选择一个重量。假如你是高阶深蹲训练者的话，你可以从315磅开始训练。

将计时器设置为10分钟。在第一分钟内你将练10个背蹲。当你完成了10次背蹲之后，在先前一分钟剩下的时间里休息。从接下来的一分钟内的开端开始，练5个前蹲。

然后，你再次在剩下的时间里休息然后在第三分钟的开端开始重新做10个背蹲。不断在10次背蹲和5次前蹲之间切换直至用光10分钟。在你停止这种训练，你已经在非常小的时间跨度内做了50次背蹲和25次前蹲。听起来就很有挑战性！

训练计划：

背蹲：5组X10次

前蹲：5组X5次

在整个训练过程中都要有一定的负重。在每分钟的最开端开始训练并且不断交替背蹲和前蹲并且在剩下的时间内休息。

所以看完这边文章，你敢去试试吗？