你对得起自己的健身卡么？这么久都没腹肌！

谁也无法抗拒巧克力般的腹肌

有多少人是为了腹肌，走进健身房。但是有多少人办了健身卡，却没有腹肌。你不会被我说中了吧。事实上，腹肌本身就有，只要足够地瘦，腹肌就能重见天日，不过却不漂亮，而且核心稳定性也不够好。

现在，福音来了。这里有5大动作，都可以增强核心的稳定性和力量。但是以更加动态的方式来刺激到你的核心。每个动作之间都是互相协作的，所以你需要时刻收紧腹部。也帮助你更好地获得腹肌，所以我们要先了解点别的。

是时候认识一下核心

核心是什么？如果你脱口而出说“腹肌”，那么你考虑的方向是对的，但是答案远比这个复杂的多。把一只手放在胸部下方，另一手放在腰的地方，两只手触摸到附近所涉及的肌肉（从身体前方及后方）都是核心。

其中，比较大的肌肉有腹直肌、竖脊肌、臀部肌肉、腹外斜肌等等。还有外展肌、腰大肌和锯肌。

腹横肌是肉眼无法看到的，如果这块肌肉比较薄弱，那么你的力量和稳定性也会受到影响。

对于训练者来说，核心最重要的作用是在上下肢之间提供稳定性并且避免受伤。试想想杠铃深蹲就知道了。如果你的腹外斜肌比较薄弱并且没有收紧腹肌，那么下背部将承受非常大的压力，这样的话，姿势会出错，你也可能会受伤。

对于竞技运动员来说，特别是像摔跤等的对抗性运动员，他们的核心肌群主要负责稳定身体并对抗外力。这就是为什么他们的运动是基于核心稳定性了。

所以这些训练的关键在于“找到”你的腹肌。你需要正确地刺激到核心来提高身体的稳定性。

那么，现在让我们看看有哪些腹肌的训练。

1. 抗旋转核心训练系列

这是一个非常优秀的抗转体动作系列。核心需要对抗把你向另一边拉的旋转力。你需要在身体一侧固定一个薄或者中等厚度的弹力带，然后把它拉到身体中间。

练法有非常多，你可以以跪姿、站姿、单腿、俯身或者在瑞士球上面练。其中，有4种训练方法效果不错，其中涉及一种比较难的瑞士球练法。

• 跪姿体前推：在身体一侧固定一根弹力带，然后跪下来。伸展你的髋关节，因此肩膀和膝盖在同一直线，然后把弹力带拉到胸肌中央。收紧臀部和核心肌肉，双手把弹力带向前推出，然后缓慢地回到胸肌中央的位置。

  每边练10次，然后换另一边。

• 跪姿前举：初始和前推一样，唯一的区别就是弹力带是在你面前延伸，把它举过头顶然后以一个弧度降到双腿的位置。核心收紧，抵抗旋转的阻力。完成10次之后，换一边练。

• 跪姿伸髋：初始位置和前推一样，但是你需要把弹力带向前推，然后锁定。缓慢地驱动臀部向后，直到你的臀部接触到脚后跟，然后伸展你的髋关节。弹力带始终处于身体中央，手臂与地面平行。

2. 俯卧健走

这个动作和推健腹轮很相似，但是在出去的时候你的手也要顺势打开，回来的时候双手顺势内收。最低位让鼻子尽量靠近到地面，但是如果臀部坚持不住了就停止向前推。

初始位置的时候，背部略微拱起以驱动腹肌。这个动作可以以跪姿或者俯卧撑的初始位置来练。

3. 鸟式伸展

这个训练对身体稳定性和平衡能力训练有很好的效果。初始位置是俯卧撑的位置，髋关节保持是水平的。慢慢地抬起一条腿和另一侧的手臂，在顶端保持1秒然后降低回到初始位置。换一边的手臂和腿来练。

不要为了保持顶端的平衡而扭转身体。当抬起手臂时伸直，不要向两侧偏。入门级的练法是四肢都跪着的姿势。如果训练掌握了，我建议可以在顶端的手停顿3秒。

4. 锯式平板支撑

这个动作练起来远比看起来难。以平板支撑的姿势开始，双脚垫在滑板或者5磅的杠铃片上。你也可以用到TRX装置。缓慢向前移动身体，收紧身体并且与地面平行。

如果你核心已经有一定基础，尝试着退到比初始位置更加后的位置，这样的话你的手臂在身体前侧略微地伸展。这个动作虽然幅度很小，但是却非常难。

5. 瑞士球健走

完成这个动作并不容易，双脚垫在瑞士球上，躯干呈俯卧撑的姿势。慢慢地向后退，让球从你的双脚滚上来，滚过你的腿然后到达你的躯干。身体始终保持笔直。一旦球到达你的腹部位置，再退到初始位置。动作会变得的非常的难。

一旦你到达了目标距离，回到初始位置。收紧你的腹部，不要让臀部塌下来。

现在你已经了解了这些动作，接下来是有一个为其3周的训练可以轰炸你的核心，显著地提高稳定性。在规定的一周内练规定的训练，每周练2-3次。

相信你不会在训练一开始就练腹肌，同样也不用每次在训练最后练腹肌。通常情况下可以单独挑出一天来练腹肌或者把它作为一天两练的第二练。

第一周

跪姿体前推 每边1x10

跪姿俯卧健走 3x10

跪姿鸟式伸展 每边3x10

锯式平板支撑 1x10

第二周

跪姿体前推 每边 1x10

俯卧健走 2x10*

锯式平板支撑 1x10**

瑞士球健走 3x10

鸟式伸展 每边1x10

跪姿前举 每边1x10

跪姿伸髋 每边1x10

带*号：每组10次中，其中3次以双脚做支撑，另外7次以跪姿。

带**号：开始向后退。

第三周

鸟式伸展 每边3*x10

俯卧健走 3x10**

锯式平板支撑 3x10***

瑞士球健走 每个方向3x30

跪姿前举 每边3x10

跪姿伸髋 每边3x10

带*号：所有动作分组来练，组间休息1分钟。

带**号：以全程来完成所有的10次动作。

带***号：每组10次中，其中5次以双脚做支撑，另外5次以跪姿。

对的，训练计划越来越难，但是效果越来越好。既然健身卡的钱都花了，为什么不练呢？别总给自己的借口，努力点，你想要的始终会来！

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