俯卧撑19阶，你能做到哪一阶？

俯卧撑

这个几乎人人都“会”的健身运动

☟看看这个充满力量的动作

俯卧撑简单易行（随时随地都能做）

还十分有效

能锻炼到你的胸肌和肱三头肌

换句话说就是

除了胸，你的上臂也将逐步完美！

俯卧撑的正确姿势

动作指导

● 从前支撑姿势开始——手在肩下方，身体略微前倾，视线正对指尖，收紧腹肌。

● 一边收紧腹肌，一边保持脊柱正直，避免塌腰。

● 始终保持头部、颈部与躯干其余部分保持正直，促进良好体态的发展。

● 一边吸气，一边屈肘，身体缓慢下降接触地面。

● 保持肘部靠近躯干，在伸直双臂时呼气。

什么？

你说这些你都知道？

那你知道花式俯卧撑吗？

和球一起

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和对象

和基友

打破次元壁

俯卧撑19阶

▼▼你能做到第几阶▼▼

强度从低到高

① 跪姿窄握俯卧撑

由双膝和双手支撑。降低和抬高时保持肘部靠近躯干。

② 跪姿窄握拳卧撑

由双膝和双拳支撑。降低和抬高时保持肘部靠近躯干。

③ 二指禅

由双膝和两只手指支撑（拇指和食指）。降低和抬高时保持肘部靠近躯干。

④ 跪姿宽握俯卧撑

由双膝和双手宽握支撑。降低和抬高时双手保持宽握不变。

⑤ 窄握俯卧撑

由双手和双脚支撑。降低和抬高时保持肘部靠近躯干。

⑥ 窄握拳卧撑

由双拳和双脚支撑。降低和抬高时保持肘部靠近躯干。

⑦ 俯卧撑

双手宽距、双脚支撑。降低和抬高时双手保持宽距。

⑧ 三角俯卧撑

由双手和双脚支撑，但双手拇指和其他手指在胸部下方互相接触形成一个三角形，保持这个姿势降低和抬高身体。

⑨ 前后把俯卧撑

由双手和双脚支撑，但一手在前，一手在后，保持这个姿势降低和抬高身体。

⑩ 健身球前倾俯卧撑

双手扶着健身球降低和抬高身体。

⑪ 健身球后倾拳卧撑

双脚扶着健身球，双拳着地，降低和抬高身体。

⑫ 健身球后倾俯卧撑

双脚扶着健身球，双手着地，降低和抬高身体。

⑬ 跳推交叉

脚尖支撑，一只手扶实心球， 另一只手扶地。做俯卧撑，然后交换双手。

⑭ 强化俯卧撑

双脚支撑，双手扶着实心球。用爆发力突然推离开实心球，落地，形成宽距姿势，然后再爆发起身恢复双手扶实心球姿势。

⑮ 跳推俯卧撑：仅离心方向

膝部支撑，双臂向前伸展。身体向前倾倒，双手扶地，双臂弯曲吸收下落冲力。

⑯ 跳推俯卧撑

膝部支撑，双臂向前伸展。身体向前倾倒，双手撑地立即猛烈推地，恢复到开始的姿势。

⑰ 跪姿抛实心球加自由落体

膝部支撑，双手持实心球在胸前。将球从手中向前抛出，同时身体自由下落呈跪姿俯卧撑姿势。

⑱ 强力蟹式俯卧撑

脚尖支撑，双手宽距。胸部下降贴近地面，然后突然将胸部推离地面，在落地前拍手。重复以上动作。

⑲ 俯卧撑反应—模拟比赛动作

从降低的前支撑姿势开始， 教练一发令，迅速响应推离地面，向前冲刺一定距离。

这么多姿势

快分享给基友考验一下Ta！！

以上内容来自《永葆巅峰身体状态：功能性健身训练终极指南》一书，人民邮电出版社出版。