练肩8个必做的动作，你都做对了吗？

我知道你总是听到诸如“不要用坏的动作形式”，“不要用太重的重量”，或是“要进行全程的动作”这样的训练建议，但这真的只是从大方向上来讲，如果没人给你指出具体的错误，任何人都难以发现动作中细节上的错误，所以，这就是分享这个帖子的原因，我将给你指出常见的肩膀训练动作中的错误，获得更好的训练效果。

错误1：哑铃侧平举

侧平举重点刺激的部位是三角肌中束，也就是肩膀的外侧头，也是最直观显出狗头肩的部位。

通过收缩中束，能够让上臂从身体两侧抬起（肩关节外展），比较好的训练动作有侧平举，直立划船，其中关键的动作细节就是大臂的角度方向。

比较常见的动作是手肘低于肩膀，并且在身体前侧，而这样的动作并不能刺激到中束，也没有让肌肉获得完全收缩，相应的也达不到更有效的刺激。

而正确的动作应该是尽可能让大臂在身体两侧，抬高至平行地面，更像是扇动翅膀将要起飞的动作，只有这样才能全面动用到三角肌中束。

错误2：直立划船

多数人都在做，但多数人不知道锻炼到什么位置。

如果双手在身体两侧（或与肩同宽的握距），则能够最大限度锻炼到三角肌中束；

如果双手握距过窄，则会强调三角肌前束，但有一点你要知道，这样的动作可能会随着时间的推移，因为不良的姿势，导致肩部撞击症，肩袖损伤的问题出现。

错误3：站姿绳索反向飞鸟（后束）

肘关节在动作全程几乎是锁定状态，侧平举如此，俯身飞鸟如此，反向飞鸟亦是如此。

当你在让肘关节移动的时候，已经开始锻炼到肱三头肌，你会有一个不错的三头肌训练，糟糕的三角肌后束的体验。

所以，在此类动作中，微微弯曲肘关节，在过程中用你肩膀的力量进行运动，如果用绳索、哑铃比较难以维持肘部的角度，去试试固定器械吧。

错误4：站姿前平举

什么时候会感觉10kg的重量不太像10kg的重量呢？对了，当你延长或者伸展杠杆臂的时候，就和前平举一样，当你将重量靠近身体，会感觉容易，越远离身体则越难。（注意，此处一样需要适当的微曲肘关节）

但当你过度的屈肘，则变成了站姿划船的动作，而不是前平举，意味着着重锻炼的部位也有前束变为了中束。

错误5：大重量颈后推举

注意：绝对不要尝试大重量的颈后推举，此位置肩膀处于最弱，并且极大程度的增加肌腱韧带撕裂的风险。

如果做这个动作，不要下降低于耳朵水平面，使用适当（中等）的重量进行练习。

错误6：耸肩

不要旋转耸肩，这是很多人的一个错误，最直接的方式就是抵抗重力，做上下垂直的耸肩运动，滚动、旋转耸肩只会提高受伤风险。

错误7：低头进行耸肩

相信我，低头耸肩所出现的伤害，是你一生都不想要遇到的！保持颈椎在中立位，时刻让你的头处于直立状态，直视镜子中的自己，用镜子去提醒自己：“不要低头！”

错误8：用哑铃进行肩关节旋转肌群的训练

这可能是最浪费时间的训练，显然是照猫画虎所导致的，用错了器械，锻炼的意义就完全变了样，大小圆肌，冈上、冈下肌和肩胛下肌主要起到稳定肩关节和三角肌的作用。特别是当他们之间的不再处于平衡状态下，就会增加肩袖损伤的风险，所以为了肩关节的健康，也要进行旋转的训练。

绳索or弹力带是最佳的器械，小臂平行地面，绳索高度与小臂齐平，肘关节贴紧身体，才能让这个动作有效，你依然可以用哑铃进行内旋外旋的运动，但你必须侧躺或者平躺下。

一来为了你的训练能够更加有效

二来为了维护你的肩关节健康

这些错误是你必须要修正的。

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