上班族男士胳膊太细，怎么胳膊增粗？使这套哑铃动作训练！

对于男人粗壮的手臂是力量的代表，而对从小就爱好好学习天天向上的我们读书时代锻炼的时间太少了，所以现在很多上班族男士都是细胳膊，细腿，身体一点都不饱满。所以很多女生看到外国肌肉男士就忍不住上去合影。

那男生胳膊太细，怎么锻炼让胳膊增粗增肌?对于上班族的男士或者在读书的男生最好的方法就是使用哑铃增肌训练。选择一副可调式15-30kg的哑铃来灵活重量锻炼。

下面这些哑铃增肌训练高效率动作你可以照着动作按照自己现在能举的重量来锻炼。

第一个动作哑铃屈臂 3组每组 15-20个/组

要领：用肌肉力量保持自己手肘的稳定和固定的朝向，当你的手靠近肩部的时候，停留10秒，感觉到挤压二头肌的力量。

双臂下降时，尽量用肌肉力量去控制，不让让哑铃直接下垂。

第二个动作躺式哑铃 3组每组 15-20个/组

要领：手持哑铃过胸部，然后往下时靠近自己的头部。整个过程中，保持自己的大臂与地面完全垂直。

第三个动作哑铃肩推 3组每组 15-20个/组

要领：当手持哑铃往上和往下走时，保持后背的挺直，同时保持自己手腕打直的状态，使哑铃始终高于肩部，肩部放松，不要耸肩。

第四个动作哑铃屈臂带手腕转向 3组每组 15-20个/组

要领：当手持哑铃往上或是往下时，保持肩部的自然下垂，手臂的自然下垂。

和普通屈臂不同的是，你在这项动作中会将自己手掌的朝向从相对转为向后。

第五个动作哑铃三角肌屈伸 3组每组 15-20个/组

要领：保持肩部的放松，保持两支手臂稍稍往前倾斜，哑铃往下走时，前臂只需稍微超过与地面平行的距离即可。

心得锻炼完后半小时喝牛奶或者吃一些蛋白高的食物这样增肌增长的快。