揭秘：资深减肥大V教你21天瘦7斤的动作，深蹲！

【1】俯卧撑概念

俯卧撑（中国大陆称作俯卧撑，台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），是常见的健身运动之一。

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，体形更为匀称挺拔。

俯卧撑是所有健身、瘦身者都会练的胸部训练基础动作。无器械，空手，居家训练就非常方便。不论是男士为阳刚英武，还是女士丰上围防下垂，都需要好好练习胸部。

【2】动作：

这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

初学者练习俯卧撑可以进行2组，每组15到20下；

有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；

高水平人士可以尝试4组，每组30到50下。

【3】高位和跪姿俯卧撑

俯卧撑通常被认为是男性的运动，然而，健身专家研究发现，俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。不过，女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步。

科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

【4】适合女生做的俯卧撑推荐如下：

1，跪姿俯卧撑：

对于肌力不足的女性初学者来说，跪姿俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少，基本上任何女士皆可做到。

做这个动作的时候一定记得在瑜伽垫上面或者膝盖下面垫上柔软平整的垫子。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

2，高位俯卧撑：

找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。

【5】俯卧撑注意事项：

1，要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

2，要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

3，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

4，俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

【6】俯卧撑好处：

1，研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。俯卧撑会让人有结实性感的腹部，在夫妻生活时，强壮腹肌会发挥巨大威力。

2，有助于发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。

3，改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。同时可以改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，以及肌肉的粗壮与弹性，而且能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

4，增强体质，增进健康。可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用，此外据说具有延年益寿的作用。