快速锻炼胸肌的六个有效动作

今天来讲讲胸肌的知识，拥有性感强大的胸部肌肉是很多人的梦想，我总结了六个快速锻炼胸肌的动作，希望你能快速拥有你需要的肌肉，让你变成威猛男士。

首先给大家几句忠告，胸肌训练有如下难点:1.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;2.中缝不明显;3.厚度不能迅速增加;4.块形不理想。下面的六个有效动作可以完美解决这些问题。

第一式：平板哑铃飞鸟

锻炼部位：胸大肌外侧。这个部位可以很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大坂扶艋沛肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。练习组数：3~5耘资诡拨组，每组8~12个。开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

第二式：拉力器十字夹胸

锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个。

第三式：上斜哑铃推举

锻炼部位：上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个。

第四式：下斜哑铃卧推

锻炼部位：下部胸大肌。这个部位可以使哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组6~10个。

第五式：双杠臂屈伸

锻炼部位：下胸部，需要双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

第六式：支架俯卧撑

锻炼部位：胸大肌内、外侧。这个姿势可以让胸大肌围度增大，此动作能比较猡墩阃溺快地增加肌肉的饱满度练习组数：3~5组，每组10~20个。

健身行业中有句凉典的话：“新手练胸，老手练背！”，如果开始练习的朋友要一个动作一个动作的模仿，熟悉之后再进行大强度的训练。肌肉的培养不是一早一夕的事。希望我分享的这六个技巧可以帮到你。