健身如何打破小白局限?良心技术贴给你,收藏、不谢!

文 / 健人无处不在
2017-12-12 16:35

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如何找到发力的感觉,以及怎么把动作做标准,是很多人开始健身遇到的最大的问题。也有人遇到不知道如何做到核心收紧的问题。

人的身体有600多块肌肉,我们的每一个动作,都是由神经控制很多块肌肉共同作用完成的。很多人长期不运动,主动调动某些肌肉的感觉,从来没有过,或者已经遗忘。我们可以叫迷失了。

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例如腹肌的作用就是维持腰腹的稳定,很多肚子偏大的人,腹肌基本上都遗忘了,腹肌遗忘后,仅靠腰部肌肉支撑整个身体的重量,很容易出现腰疼。

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所以,很多人腰疼,需要锻炼的是腹部肌肉,腹肌强化后,腰部受力减少,疼痛自然就消失了。

下面我们会从最简单、最基本的开始,来逐个寻找我们已经迷失的肌肉。

1. 呼吸练习

整个胸腔的结构如下,我们吸气时,有两种方式的运动,一种是膈肌下降(腹式呼吸),一种是胸廓增大(胸式呼吸),一般女性都是胸式呼吸占多,男性腹式呼吸占多。

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我们需要熟练掌握这两种呼吸模式,才能在运动中也保持均匀的呼吸,确保身体的氧气供给。

  • 腹式呼吸

自然站立,一只手放在小腹上,轻微按压,另一只手可以放在背后。用力吸气,使腹部变大,但胸廓不要提升。再用力呼气,使腹部变小。当气全部呼出后,应该能够感受到腹部收紧的感觉,请记住这个感觉。

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升级练习:上一步骤掌握后,请将呼吸速度变慢。用5~10秒,慢慢将气吸满,然后屏息5~10秒,再用5~10秒,慢慢的将气呼出。

  • 胸式呼吸

自然站立,一只手放在腹部,将腹部收紧(把腹部用力往背部方向压),手应该能够感觉到腹肌变硬。然后在保持腹部不动的情况下,用力吸气,肩部打开,将胸廓提升。再呼气,降低胸廓。多练习几次,找到在腹部收紧的情况下呼吸的感觉。

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升级练习:练习5~10秒吸气,屏息5~10秒,再5~10秒吐气。

建议每天早上练习呼吸5分钟,当然无聊时,也可以随时练。

本节目标是掌握两种呼吸模式,找到腹部收紧的感觉。

2. 寻找腹部肌群

从本文第一张图,可以看出,腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌,一横一竖两斜交叉,共同作用,紧紧箍住我们的腹部。

上一节我们体验了将腹部用力往背部压的感觉,就是腰腹收紧。下面我们来通过练习,强化这种感觉。

  • 压毛巾

仰卧在瑜伽垫上,弯屈膝关节,双脚踩实地面,身体放松,腰部下面放一个毛巾。整个腰腹收紧,用力将腹部压向地面,并压住毛巾。

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请一个小伙伴用力的往外拉毛巾。对抗过程中,不要憋气,保持均匀呼吸。坚持尽可能久的时间,直到力竭。可以手放在腹部,感受腹肌收缩。

重复练习3~5组,组间休息20秒。

升级练习:熟练后,可以尝试在腰腹收紧时,抬起一只腿。

  • 猫式

如图所示,双手双膝撑地,低头,拱起腰,腹部收紧,将腹部用力压向背部。保持住,并均匀呼吸。然后抬头,放松,感受到腹部的拉伸。每组收缩20秒,放松20秒,重复3~5组。

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升级练习:熟练后,可以尝试将双膝离开地面一点点,加大难度。

本节目标是强化腰腹收紧的感觉,且同时保持均匀呼吸。

3. 寻找臀部肌肉

因为长期坐着,很多人的臀部肌肉都无力,甚至从来不知道臀部肌肉可以收紧。第一次练习臀部肌肉后,都会有一种惊奇的感觉。

臀部肌肉无力,也会造成骨盆前倾等体态问题,后面文章会单独讲。

  • 臀桥

仰卧在瑜伽垫上,弯屈膝关节,双脚踩实地面。将整个身体抬起,成一条直线,肩部和脚支撑身体。保持40秒,均匀呼吸,休息20秒,完成3~5组。

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可以用手捏一下臀部,应该感觉到臀部肌肉收缩,变硬的感觉,请记住这个感觉。

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升级练习:熟练后,可以练习单脚支撑,将另一只脚抬起。也可以将例如哑铃等重物放在骨盆的部位加大难度。

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  • 跪姿后踢腿

双手和膝盖支撑,腰背挺直,将一直腿用力往后踢,保持住,均匀呼吸。

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升级练习:弹力带一头绑在脚上,手按住弹力带,通过按住的长度控制阻力大小,后踢腿。

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本节目标是找到臀部肌肉收缩的感觉。

4. 寻找下背部肌肉

如果你喜欢健身,应该会无数次听到腰背挺直,腰背挺直最重要的原因就是安全,弯腰会给脊柱带来很大的压力。椎间盘突出,很多都是弯腰拿重物时造成的。

所以几乎所有的健身动作都会要求,腰背挺直。掌握腰背挺直并时刻牢记,极为重要。

  • 俯身基本式

双脚比肩同宽,微外展,膝关节弯屈,臀部往后,俯身约45度,腰背挺直,不要低头。找到下背部收缩的感觉。双手可以垂放在身体两侧,也可以掌心相对,贴近身体,往后放。本动作大腿前侧也会有一定的收缩感。保持不动40秒,休息20秒,连续做3~5组。

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升级动作:双手掌心相对,举过头顶,不要低头。

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错误姿势:弯腰、低头、膝关节不能过伸(蹬的过直)、脚内扣、脚外展太多。

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本节的目标是学会基本站姿,学会背部挺直。

5. 寻找腿部肌肉

腿部肌肉是全身最强大的肌肉,除了完成走、跑、跳等动作外,还在我们各种运动时维持身体稳定。

  • 深蹲式

与俯身基本式类似,但膝关节屈的角度更大一点,大腿基本与地面平行,收缩感主要在大腿的前侧。不要低头。保持不动40秒,休息二十秒,连续做3~5组。

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错误姿势:弯腰、低头。

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  • 弓箭步

双脚并拢,脚尖超前,一只脚向前迈一大步,前脚脚掌踩实地面,后脚的前脚掌着地。身体保持挺直,屈膝向下,膝盖距地面几公分停住,双手掌心相对,举过头顶。保持均匀呼吸。

前面的大腿前侧,后面的大腿后侧,大腿两侧都会有收缩感。坚持40秒,休息20秒,每侧做3组。

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错误动作:身体不能前倾,不能弯腰。

升级动作:身体侧倾,身体旋转,可以同时强化腹部肌肉。

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本节目标是找到腿部肌肉发力,并维持身体稳定的感觉。

6. 综合练习。

下面我们用平板支撑和直臂支撑,将前面所有寻找到的肌肉同时使用起来。强化所有核心肌肉收紧的感觉。

  • 直臂撑体

双手撑住,肘关节不要过伸,两只脚并拢,蹬住地面。腿部和臀部肌肉收紧,腹部收紧,腰背挺直,不要低头,保持均匀呼吸。每次45秒以上,休息20秒,3~5组。

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错误动作:整个身体要成一条直线,不能弯腰,低头。

  • 平板支撑

和直臂撑体的动作基本一样,只是用肘关节撑在地面上。这两个动作可以任选一个。同样要收收缩腿部肌肉,收缩臀部肌肉,腰腹收紧,背部挺直。

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升级练习:可以让小伙伴在身体一侧,髋部的位置轻推你,你来对抗,保持身体稳定。

7. 整体目标

本文的目标,是让初学者,自己找到核心收紧、挺直腰背并均匀呼吸的感觉,这个是以后所有动作的基础。强化这个感觉,在以后的动作中就会下意识的进行应用。

如果还没找到,不要急,慢慢来,掌握一节后再练习下一节。基本上三次能够学完,练习五次左右能够完全掌握所有的要领。

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