一个方法让你的背阔肌训练效果提升数倍！

背阔肌进步缓慢

总是找不到感觉

调整原有动作

可能效果就明显不同

大扇面就是起不来？

斜方肌越来越大，手臂越来越粗，可以是这背部的大扇面就是起不来，真愁人！而背部训练没有什么特殊的动作，常规的动作就完全可以很好的刺激背部肌肉，尤其是背阔肌，如果发现进行这些动作后背阔肌明显滞后，那么就试试下面的小方法。

背阔肌

将动作一分为二

让背部的其他肌肉尽量减少用力，还包括肱二头肌尽量的少参与动作，并且让肘部的轨迹沿着更有利于背阔肌刺激的线路移动，这是进一步提升背阔肌刺激效果的主要方法之一，将背部训练动作分为肘部上下轨迹和前后轨迹两大类动作来分别介绍如何实现。

上下轨迹

肘部上下轨迹动作包括：高位下拉、反握高位下拉和引体向上动作等，也是刺激背阔肌的完美动作。为了更多的刺激背阔肌，将这些动作分为两步，先收缩下背部，再进行肘部的下拉。

高位下拉

常规做法：专注双肘，通过背阔肌将大臂向身体两侧方向移动，贴紧在身体两侧，顶峰收缩。

强调背阔肌：保持双臂伸直握住高位下拉横杆的条件下，先专注将双肩和肩胛骨下沉且收紧（如图：高位下拉第一步1和2）后，再收缩背阔肌将双肘朝向身体两侧下拉。

高位下拉第一步1

高位下拉第一步2

反握高位下拉

常规做法：同样专注肘部，将手部沿身体前侧紧贴身体下移到身体两侧。

强调背阔肌：首先通过收缩中下背部肌肉，将双肩和肩胛骨下沉且收紧后（如图：反握下拉第一步1和2），在专注双肘的下降。

反握下拉第一步1

反握下拉第一步2

引体向上

常规做法：收缩背阔肌将身体径直上拉，直到上胸部碰触到横杆。

强调背阔肌：先通过收缩中下背部肌肉将身体略微上拉一段距离，也叫肩胛骨引体向上（如图：肩胛骨引体向上），再收缩背阔肌将身体向上拉起。

肩胛骨引体向上

注意：将下拉和上拉动作分成两个步骤，是为了减少上背部和手臂的参与，让肘部的运动轨迹更适合刺激背阔肌，但是随着两个步骤的熟练执行，最终上拉和下拉动作都会变为一个流畅的一步。

前后轨迹

前后轨迹的背阔肌动作主要包含坐姿划船和杠铃反握俯身划船动作。同样为了更好的刺激背阔肌，我们将动作一分为二，分为两个步骤完成。

V柄坐姿划船

强调背阔肌：首先手臂保持伸直的状况下，通过收缩中下背部，将双肩下沉并且肩胛骨收紧后，再收缩背阔肌将大臂向后拉，保持肘部尽量的低位且贴近身体两侧。

反握杠铃俯身划船

强调背阔肌：俯身状态下保持双臂伸直，收缩中背部肌肉将双肩向上收起，肩胛骨夹紧后，再将大臂沿身体两侧向上拉起。

将动作合二为一

经过一段时间的肩胛骨的控制和背阔肌收缩这两个步骤训练后，背部整体的控制能力和灵活性都会有明显提高，两个步骤的界限逐渐变的模糊，甚至渐渐消失，直到最后训练背阔肌时，动作连贯流畅，刺激效率更高。