瑜伽的体式上百种,这几式必学,看看你都会做吗?

文 / 刺猬讲堂
2017-12-10 06:55

瑜伽分为很多种,比如阴瑜伽,哈他瑜伽,高温瑜伽,王瑜伽等等

瑜伽的体式也有上百种,各有不同好处,你可以根据自己的喜好进行不同的练习,但是这5式你可一定要学会!

猫牛式

瑜伽的体式上百种,这几式必学,看看你都会做吗?

作用:放松肩颈,减缓下背不适

四足跪姿预备,手跟肩膀,膝盖跟臀部在同一直在线。吸气时,臀部翘,视线看前方。吐气时,下巴收,尾骨卷,背往天花板方向拱起。

来回8~10次。如果膝盖不舒服,可以加厚垫子,增加舒适度。

你也可以将手掌往外旋转后朝内,更有助打开手腕关节。

下犬式

瑜伽的体式上百种,这几式必学,看看你都会做吗?

作用:促进肠胃消化力,改善失眠、头痛,伸展背部及腿后侧肌群,舒缓背痛,提升专注力

四足跪姿预备,臀部抬高,臀部、肩颈、手臂呈一直线。大腿后侧肌肉如果太紧,膝盖可以微弯,脚后跟往下踩。

停留10个呼吸。

站姿三角式

瑜伽的体式上百种,这几式必学,看看你都会做吗?

作用:扭转身体,按摩脏器

右脚在前、左脚在后打开双腿,左脚后脚跟往外旋60度,双臂打开,平行地面。双脚站稳后,身体扭转90度,右手扶在右脚踝处,左手往上延伸。

双脚膝盖要打直,大腿出力,胸口尽量打开。停留5~10个呼吸,然后换边。

站姿前弯肩部变化

瑜伽的体式上百种,这几式必学,看看你都会做吗?

用途:改善驼背,肩颈酸痛

双腿打开与骨盆同宽,双手在背后交扣,肩关节往后收,然后身体前倾,头部尽量靠近大腿,两手臂往前推。

膝盖微弯,保持弹性,双脚踩稳地板,臀部尽量往上推。停留10个呼吸。

鸽式

瑜伽的体式上百种,这几式必学,看看你都会做吗?

作用:刺激髋部淋巴结,可排毒,减缓生理痛,改善妇科疾病

左脚在前,小腿尽可能横放,右腿向后延伸。身体前弯,上身重量留在左腿上。停留10个呼吸后换边。

做不到的人,可以先练习较简单的蝴蝶式:双腿盘坐,脚板对脚板,身体前弯,腰背挺直。

瑜伽的体式上百种,这几式必学,看看你都会做吗?

- 单腿下犬式 -

瑜伽的体式上百种,这几式必学,看看你都会做吗?

① 做下犬式

② 呼吸平缓后,慢慢抬起左腿,膝盖要伸直,左脚心向下压,整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜。

③ 放松头部和颈部,停留5-8个呼吸。

- 侧三角伸展式 -

瑜伽的体式上百种,这几式必学,看看你都会做吗?

① 双脚分立,略比肩宽;肩膀双臂自然放松。

② 双臂于体侧抬起与肩同高,左膝和左脚往外侧转动约90°,右膝右脚朝右脚方向转动约15°。向左下方弯腰,左膝弯至90°,左手放至腿后地板上支撑身体;左手向身体左方伸展,和身体呈一条直线;眼视前方,停留5-8个呼吸。

- 战士式 -

瑜伽的体式上百种,这几式必学,看看你都会做吗?

① 右脚向前跨出一大步,右膝盖弯屈呈90°角,左腿向后伸直。

② 挺胸抬头,像战士一样打开胸部;身体后弯,左手扶在左腿上做平衡支撑,右手向后伸展,头部也随之向后仰起,整个身体呈弯月状。

③ 停留5-8个呼吸后,身体回到原位。

- 舞王式 -

瑜伽的体式上百种,这几式必学,看看你都会做吗?

① 双脚打开两倍肩宽,右臂朝前伸展,保持与地面平行。

② 呼吸平稳后,向后抬起左脚,左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方,挺胸抬头,视线落在右手指尖上。

③ 保持平衡10-15秒,换另一侧。

- 鸽子式 -

瑜伽的体式上百种,这几式必学,看看你都会做吗?

① 右臀坐地,左脚在前,膝盖弯屈,右脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地,十指张开,背部往上延展。

② 继续保持呼吸平稳,停留1-2分钟后换另一侧再做。

- 弓式 -

瑜伽的体式上百种,这几式必学,看看你都会做吗?

① 俯卧垫上,弯屈膝盖,两手臂向后分别抓住双脚,做2-3个平静呼吸。

② 抬起双腿膝盖离开地面,双臂用力拉动双腿向上,同时带动胸部离开地面。

③ 抬头后仰,尽量做到只有腹部支撑身体的重量;保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势,放松,然后重试3次。

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