瑜伽的体式上百种，这几式必学，看看你都会做吗？

瑜伽分为很多种，比如阴瑜伽，哈他瑜伽，高温瑜伽，王瑜伽等等

瑜伽的体式也有上百种，各有不同好处，你可以根据自己的喜好进行不同的练习，但是这5式你可一定要学会！

猫牛式

作用：放松肩颈，减缓下背不适

四足跪姿预备，手跟肩膀，膝盖跟臀部在同一直在线。吸气时，臀部翘，视线看前方。吐气时，下巴收，尾骨卷，背往天花板方向拱起。

来回8～10次。如果膝盖不舒服，可以加厚垫子，增加舒适度。

你也可以将手掌往外旋转后朝内，更有助打开手腕关节。

下犬式

作用：促进肠胃消化力，改善失眠、头痛，伸展背部及腿后侧肌群，舒缓背痛，提升专注力

四足跪姿预备，臀部抬高，臀部、肩颈、手臂呈一直线。大腿后侧肌肉如果太紧，膝盖可以微弯，脚后跟往下踩。

停留10个呼吸。

站姿三角式

作用：扭转身体，按摩脏器

右脚在前、左脚在后打开双腿，左脚后脚跟往外旋60度，双臂打开，平行地面。双脚站稳后，身体扭转90度，右手扶在右脚踝处，左手往上延伸。

双脚膝盖要打直，大腿出力，胸口尽量打开。停留5～10个呼吸，然后换边。

站姿前弯肩部变化

用途：改善驼背，肩颈酸痛

双腿打开与骨盆同宽，双手在背后交扣，肩关节往后收，然后身体前倾，头部尽量靠近大腿，两手臂往前推。

膝盖微弯，保持弹性，双脚踩稳地板，臀部尽量往上推。停留10个呼吸。

鸽式

作用：刺激髋部淋巴结，可排毒，减缓生理痛，改善妇科疾病

左脚在前，小腿尽可能横放，右腿向后延伸。身体前弯，上身重量留在左腿上。停留10个呼吸后换边。

做不到的人，可以先练习较简单的蝴蝶式：双腿盘坐，脚板对脚板，身体前弯，腰背挺直。

- 单腿下犬式 -

① 做下犬式

② 呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜。

③ 放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。

- 侧三角伸展式 -

① 双脚分立，略比肩宽;肩膀双臂自然放松。

② 双臂于体侧抬起与肩同高，左膝和左脚往外侧转动约90°,右膝右脚朝右脚方向转动约15°。向左下方弯腰，左膝弯至90°，左手放至腿后地板上支撑身体;左手向身体左方伸展，和身体呈一条直线;眼视前方，停留5-8个呼吸。

- 战士式 -

① 右脚向前跨出一大步，右膝盖弯屈呈90°角，左腿向后伸直。

② 挺胸抬头，像战士一样打开胸部;身体后弯，左手扶在左腿上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状。

③ 停留5-8个呼吸后，身体回到原位。

- 舞王式 -

① 双脚打开两倍肩宽，右臂朝前伸展，保持与地面平行。

② 呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上。

③ 保持平衡10-15秒，换另一侧。

- 鸽子式 -

① 右臀坐地，左脚在前，膝盖弯屈，右脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展。

② 继续保持呼吸平稳，停留1-2分钟后换另一侧再做。

- 弓式 -

① 俯卧垫上，弯屈膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸。

② 抬起双腿膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面。

③ 抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量;保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。

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