普通人如何打造完美胸肌？你可能永远不知道的训练秘诀

人们常说“穿衣有型”。是指完美、厚实的胸肌能将衣服撑起来，直接地改善整体形象，让你的身材看起来更挺拔、自信。

而饱满、健硕的胸肌让你看起来与众不同，可以说是充满力量感。反正一句话，完美身材从“胸部”开始，当然这句话也适用于爱美的众多女生。
​不过，对很多新手和瘦子来说，胸肌很难练。他们一直抱怨：“练了几个月的胸肌，一点感觉都没有，手臂倒是粗壮了。”

一、胸肌怎样正确发力？

这个问题普遍存在于新手，原因很简单：如何控制目标肌肉发力？这么说吧，控制肌肉发力是健美者的基本功，一定学会掌握。否则你无论练哪个部位，肌肉生长都会缓慢停滞。

比如说，手臂肱二头肌做弯举，你只要把杠铃举起来，目标肌肉都会被迫强制作为主要发力肌，马上感受到效果。

而胸肌很无奈。它的专门动作是卧推，是由胸大肌、肱三头肌、三角肌前束一起发力将负重举上去的。如果我们没办法控制胸大肌发力，肱三头肌和三角肌前束就可以代替主要发力肌，直接把杠铃给推上去了，这样胸肌就几乎练不到，一点儿感觉都没有。
​怎么办？秘诀如下：

①锁定肩部，肩胛骨区域始终保持固定不动

②肩臂部分往身体中间拉近，始终保持两边向中间挤压的力量

③感受胸大肌发力

这里文字表达可能讲解不清楚，建议大家去做徒手俯卧撑，具体如下：双手伸直，做几个俯卧撑试试找找这个感觉，注意锁肩，肩胛骨始终后收不动，胸肌发力的感觉就会很容易出来。

二、如何练出完美的胸部呢？

1.追求大重量

胸肌对大重量刺激很非常敏感，经常进行大重量卧推的选手肯定比轻负荷的人的胸肌厚实多了，看力量举运动员就知道了。简单来说：肌肉维度和负重成正比关系。

首选动作，当然是卧推。卧推作为胸肌训练第一个动作，首先轻重量做2-3组热身，正式训练，针对情况，我建议有两套方案。
​2.零基础，恒重量组

重量15RM，组间休息60秒，2组（热身组）

重量12RM，组间休息60秒，2组（正式组）

重量8-10RM，组间休息60秒，4组（正式组）

对于新手而言他们力量薄弱，建议做恒定重量组打基础。如果哪天8-12RM组重量，最多能做12次以上，再增加负重，以此类推。健身小白，建议训练3-6个月。
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3.老司机，金字塔组

①重量15RM，组间休息60秒，2组（热身组）

②重量12RM，组间休息60秒，1组（正式组）

③重量8-10RM，组间休息60秒，1组（正式组）

③重量6RM，组间休息90秒，1组（正式组）

④重量4RM，组间休息90秒，1组（正式组）

说明：每组不断加重，对你上半身力量的提升就非常快。而胸肌对这种大重量刺激也有非常好的反应。

注意：重量减半，注意动作控制和胸肌发力

⑤重量10-12RM，组间休息90秒，1组

注意：重量再减，注意动作控制和胸肌发力

⑥重量12-15RM，组间休息90秒，1组

降低负重继续推两组，让胸大肌大量充血。你很可能会马上获得强烈的泵感。

老司机的训练很多，主要以冲击大重量为主，增加肌肉维度。

三、多角度打造外面胸型

胸大肌从解剖学讲就是一大块，不过由于连接的部位不同，为更好塑形，一般又分为上、中、下三部分精雕。

如果我们能上下内外多角度兼顾训练胸肌，将胸大肌整体练起来，胸型就会平整、有型，相对美观。

1.胸肌上侧

完美的胸部，始于上胸。男性上胸练得好，看起来胸肌是上下连起来一整块平整的，别人能从领口里看到若隐若现的胸肌。反之，如果但上侧过于薄弱的话，胸型会像个下垂奶，很不美观。

胸肌上侧的训练方法，在30~45°角度的斜凳上进行训练。例如上斜卧推、上斜飞鸟和其他方式。上斜卧推，通常来讲作为第二个训练动作进行，安排在平板卧推之后进行。

由于平板卧推使用大重量的冲击，胸肌和手臂的力量都消耗了不少，上斜卧推的重量不需要过大，使用常规的8~12RM范围的训练就足够了。

如果你已经训练过1-2年，发现胸肌厚度不错，但上侧确实较整体过于薄弱，这种情况可以优先训练上侧，弥补薄弱部位。

方法很简单：将上斜卧推作为胸部第一个训练动作，并采取平板卧推的大重量金字塔组训练法。而平板卧推换成第二个动作，3组12次。
​2.胸肌下侧

如果你胸肌有一定厚度了，上侧都开始饱满了，但下缘一点儿轮廓都没有。这就属于胸肌下侧过于薄弱。下侧有足够的训练和发展的话，是会在胸肌下方形成一条优美的弧线，跟身体分隔开来。

下侧的训练方法，下斜卧推。在头朝下的30~45°斜凳上进行训练。很多人头朝下做下斜卧推不习惯，做屈臂撑也可以很好练到胸肌下缘。

做4组，每组力竭即可。这个动作对一般人来说难度较大，特别是完成了卧推后，余力其实已经不多。做不起来的可以让人拖着脚做降低难度，坚持做15个以上。
​3.胸肌外侧

胸肌外侧一般不用管，基本上很少人会“胸肌外侧薄弱”，因为胸肌出效果的顺序，通常是 外侧—下侧—上侧—内侧。假如说你确实希望加强胸肌外侧，可以在卧推时增加双手握举。握举越宽，对外侧的刺激越大。

4.胸肌内侧

训练初期的2-3年中，你根本不需要对胸肌内侧训练。因为坚持做平板卧推，先将胸肌整体厚度练起来，你就会发现胸肌内侧被慢慢填满。

如果你胸肌已经有一定厚度了，希望尽快加强胸肌内侧，可以采取减少卧推双手握举，以及做一些夹胸类的训练等针对刺激内侧。建议用蝴蝶机夹胸，动作标准，充分感受胸肌内侧的挤压。可以在双手并拢出顶峰收缩2秒挤压胸肌。做4组，12RM，组间休息30秒。
​总结一下：

1.稳定手臂和肩胛骨，学会目标肌肉发力。

2.冲击大重量，增加胸大肌维度，恒定组+金字塔组。

3.全方位多角度打造胸型，将胸大肌整体练起来。

我是你们的健身私人顾问，打造健美身材，享受健康生活。

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