哑铃健身计划——一副哑铃在家雕塑全身

开始健身的时候，先要热身，就是活动你的各个关节，手腕、脚腕、脖子、肩膀、膝盖、髋部、腰部、背部......不要急于拉伸，哑铃锻炼主要为无氧运动，即力量练习，必须在每个哑铃动作第一次做完之后再开始拉伸。如果先拉伸了，会提前让肌肉纤维变长，增加了荷载容易拉伤。

接下来我们说说健身顺序和方法，这里强调一点健身并不是重量越大越好，而应该是动作越标准越好。对于身体部位而言，健身应该先大肌肉后小肌肉群。锻炼频率，人的肌肉恢复周期一般是48小时，所以一个地方锻炼完之后三天内都不要再去锻炼了，肌肉是休息时候长出来的。但是，腹肌是个例外，腹肌基本可以天天练。之所以要给肌肉充分的时间休息，是依据肌肉锻炼和增长的原理，其实锻炼是破坏肌肉来着，原理就是让肌肉高能运转，无氧运动释放出大量乳酸并把肌肉纤维拉断，所以锻炼完后肯定是又疼又酸，不过经过这种刺激后，身体就会觉得自己不适应外部环境了，就会迫使肌肉修复并长的更强大。这也就是为什么三天内不能再练同一个地方得原因，要给肌肉足够的恢复时间。

第一天：胸肌、三角肌（肩膀）、肱三头

1.胸肌：

每次可以各练4组，每组10~12个，一般到了第8个，你应该开始一脸惨相才对，要是很轻松那么你就应该加重量了。 练得时候，你要充分发挥主观能动性，想象你锻炼的那部分肌肉正在收缩和舒张，这样的效果事半功倍。

哑铃卧推——哑铃卧推举，脖子和三角肌中束要放松，这个重量可以大一些，人的胸肌力量比手臂大多了。还有就是做完的时候千万别一下子就扔掉哑铃，双手应该从腹部两侧缓缓地下来，慢慢把哑铃放在地上，这样做你不会因为荷载突变而被拉伤。

哑铃飞鸟——飞鸟，要注意下去之后手臂不能不弯，也不能太弯，保持一个角度，大约140，起来的时候要体会一种“去抱一颗大树”的感觉。

如果有条件的话你可以做上斜卧哑铃推举、上斜飞鸟。这两个动作能更好的刺激胸肌上束和三角肌前束，很显形。

2 .三角肌：

一般三角肌用哑铃是做前平举和侧平举，动作要领就是身体不能晃动，重量不宜过大，手臂可以微弯曲，如果两只手不能同时进行的话可以双手交替进行，一般从力量小的那只手开始。

三角肌也是每个动作练四组，不过每组最好能做到15~20个，重量不宜过大。

哑铃侧平举——这个动作请务必选择合适自己的重量。

前平举——这个荷载可以适当加大，条件不允许的话爬凳子上那个可以不做。

哑铃推举——单臂就成，以便保持平衡，做这个请选择有拷贝的座椅，还是那句话，动作标准，避免拉伤。

3.肱三头肌：

仰姿反屈伸——如果觉得第一个动作太轻没压力，可以在肚子上绑个荷载，推荐4组，每组12~15个。

仰卧哑铃臂屈伸

颈后单臂屈伸

坐姿哑铃颈后臂屈伸

休息一天

第三天：肱二头肌，小臂和腹肌

1.肱二头：

练法基本就是哑铃曲臂，大家都会，强调一点，也是大多数锻炼的原则，快上慢下，理想值是，下降时间是上升时间的2倍，做的时候请保持稳定，如果你的力量不足以让哑铃稳定，那就应该降低一点荷载。

臂弯举

锤击式臂弯举

2.小臂：

翻腕儿：具体做法是，第一个双手握哑铃，蹲坐在长凳侧面，双前臂搭在长凳上，小臂内侧着凳，拳心向下，手背向上迅速翻起手腕，第二个是小臂外侧着凳，拳心向上，手掌向上迅速翻起手腕。

这两个动作非常有效果，4组每组12个做完后，你的前臂会比平时粗50%，不过一会儿就会下去了，不用担心。

3.腹肌：

卷腹：千万不能靠后背和颈部的力量弹起，这样容易受伤，双手也不要抱住后脑，应该轻轻放在耳朵两侧。

休息一天

第五天：后背，斜方肌，腿部

这三个地方一般人不会去锻炼，但是非常有用，肌肉循环式全身的，各处都通畅之后对血液循环很有帮助，尤其苦逼上班族，一天坐在那里很可能腰肌劳损和颈椎病，通过锻炼肌肉可以有效矫正骨骼。

1.后背：

哑铃划船：

这个动作技术性很强，请对照图务必做对，否则可能锻会变成锻炼到大臂后侧。4组每组12个。

2.斜方肌：

耸肩提哑铃：

这个荷载可以加大一点，做的时候记得提到最高点后坚持一两秒。4组每组15~20个。

引体向上：

如果有条件（包括身体条件和设备条件），可以尝试这个。

3.腿部：

腿部负重蹲举：

要注意平衡，从小荷载开始。

休息一天，然后循环