五分钟学会一百种健身计划制定

前面几篇文章介绍了几个简单高效的训练动作，还有安全健身的流程接下来我们要学会如何制定属于自己的训练计划。先用一张表格把常见的训练计划调整因素展示出来。

训练计划制定表格

其中，横向为计划制定的五大因素：动作类型，动作难度，次数，组数，组间休息。纵向为变量，比如动作类型，我们只列举了前文介绍的六大动作，等你以后学了其他动作，比如臂屈伸，爆发俯卧撑等其他动作，也是可以把他们加入进去的。

不同的动作类型

动作难度。为相对的变量，比如俯卧撑的动作难度级别为正常动作，那么降阶动作就是跪姿俯卧撑等，升阶动作为钻石俯卧撑等。比标准动作简单的都是他的降阶动作，比标准动作简单的都是他的升阶动作。

次数。1到5次为低次数，6到10次为中等次数，11次以上的为高次数。这个也是一个大概数值，等以后介绍健身的RM值的时候再细说。

组数。2到3组为低组数，4到8组为中等组数，9组以上的为高组数。跟次数一个概念，也是大概数值。

组间休息。很多耐力比赛都是没有组间休息的，也就是组间休息时间为0。我们一般推荐时间为30秒到60秒左右。可以根据你的训练计划的强度适当调整。

不同的动作难度

有几个简单的训练计划的次数跟组数可以供大家参考，比如你想练习力量，那你就按照力量训练的计划安排：力竭次数×（2-3组）。你想练习耐力，前面几个因素不变的前提下，把组间休息的时间降低就行，效果明显。你想让你的背阔肌大一点，我们可以选择引体向上，正常动作，中等次数，高组数，以及适当的组间休息时间就行。

总结下本文一共介绍了几种训练计划的制定：动作类型6种，动作难度3种，次数3种，组数3种，组间休息时间看前面制定的计划搭配一个适合自己的。所以总的来说，我们一共拥有6×3×3×3=162种训练计划。这还是单个动作的组合。随着以后不断变强，还有更多的因素能往里面加，那时候我们拥有的训练计划会更多。我们最重要的任务就是选择出跟我们的训练目标相配的训练计划。而训练强度就是训练方法有没有效果的关键。

训练强度是训练方法有没有效果的关键

希望这个训练思路能给大家带来帮助。下一篇文章我们简单介绍下三种简单的训练划分，让你的训练计划的制定更加明确。

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