知名教练的减脂课用了哪些套路？

虽说健美运动员的减脂方法本身具备很好的效果，但依然有许多普通人，或者运动能力较差的人，很难掌握好健美式减脂。

所以，作为私人教练，光有健美知识肯定是不够的，你还需要学会怎样让普通人迅速掌握减脂技巧，能够很轻松的爱上你的训练模式，并坚持下去。

以下是7位著名私人教练，针对大众减脂的独到见解，也许会对你的职业有所帮助！

我没有特别推荐的减脂计划，因为人和人之间会有很大差异。但我有一个特别有效的减脂方法。

这个想法是在一周内轮换三种训练模式：一天自重训练，一天追求训练密度（短间歇）的负重训练，还有一天是两者的综合体。

三种训练都安排不同的动作，但都需要包含这些变式：深蹲、箭步蹲、上肢推、上肢拉，动态和静态腹部训练。

比如一节训练课可以是：自重深蹲跳，地板卧推、交替箭步蹲、引体向上、腹肌轮。基于每天训练模式的不同，动作的选择也不同。

多变的计划可以让训练保持新鲜感，让客户有动力，给身体带来的刺激也具有挑战性和多样性，帮助确保持续的进展。

对于我的那些想要减脂的运动员，我给他们安排“飓风训练”，让他们交替使用跑步机和简单的负重训练。

先在跑步机上做30秒的冲刺，然后立即做两个负重动作，每组10次，比如卧推10次+杠铃弯举10次。然后立即回到跑步机上再次冲刺30秒。

无间歇地重复以上组合共3次，算一个循环。

休息一分钟，再执行2-3个循环，每个循环的冲刺不变，但切换不同的负重动作。

好的选择是直立划船、引体向上、双杆臂屈伸、借力推举。保持较高的训练密度（短间歇），你不光能够减去脂肪，还有有效增长肌肉。

我喜欢在训练课的最后安排一个全身型动作，作为“终结动作”，比如椭圆机或阻力橇，这是两种帮助减脂的重要设备。

使用椭圆机时，你同时动用到上肢推和上肢拉肌肉群，你的腿尽可能快速地运动。我喜欢交替使用20秒快速和40秒慢速。

阻力橇训练时，你需要收紧上身和核心肌肉，让下肢推力量有效传递到阻力橇上。我喜欢用阻力橇做30米冲刺，组间间歇60秒。

这两种活动的最大优势是，它们并没有太多的技巧；任何健康的，有运动能力的人都能做到。

认真地说，我在训练运动员时使用的一些方法是非常有效的。

2001年的夏天，我的一名冰球运动员在训练之前是195磅、12%的体脂，而夏天结束时，他是193磅、6%的体脂。注意：这个过程中他没有控制饮食。

A1.站立抓举

做3次，使用70-75%的极限重量。

A2.200米冲刺

先冲刺100米，调头，完成另外100米。

A3高翻

做3次，重量和站立抓举一样

A1+A2+A3是一个循环，刚开始他每次训练只能做2个循环。到了夏天结束时，他可以做14个循环。

普通人应该做8个循环，两组之间休息3分钟。

如果你在室内训练，不能短跑，那就做波比跳（15次）或冲刺爬楼梯（30秒）。

对于减脂，快速的全身运动是最好的因为它们会产生很大的代谢需求。多年来，我一直用以下的方法来与那些需要减肥和提高身体素质的客户打交道。

先做50次跳绳，然后放下绳子，做2次波比跳。

下一步，做50次跳绳+4次波比跳。

第三步，是50次跳绳+6次波比跳。

每组都要添加2次波比跳，直到你达到10次。

到达这个点后，再进行递减，每组减少2次波比跳，慢慢地重新回到50次跳绳+2次波比跳。

这是一种极好的减脂方法，很快就可以帮助大多数人显示出被潜藏的腹肌。

如果有人问我减脂的建议，我通用的回答是：早点起床，在早餐前做30-60分钟有坡度的快步走。

大多数人应该以每小时4英里的速度开始，用2%的坡度走30分钟。

然后通过几个月的时间，逐渐发展成用每小时4.5英里的速度，4.5%的坡度走45分钟。

每周这么做4次以上，你会变得更精瘦。

步行的好处是你可以把它放在你的日常生活中，且不会训练过度。事实上，你可能会因此恢复得更好。如果有必要的话，你也可以在训练后或者睡前散步，但是我认为早餐前空腹走是最有效的选择。

我告诉我的客户，想要减肥，忘记“吃饭”这个词，然后用“喂养”这个词来代替。每天5-6次的“小喂养”是关键。

无训练经验者，用这种方法控制饮食，配合简易椭圆机间歇训练，就是非常好的起步方案了。

对于胖了很久的人来说，首要也是最重要的是，减脂对你来说主要是一种心理锻炼，你需要比体力更强的精神力量。