想锻炼胸肌？那就给你最好的方法！（干货）

对于胸部肌肉的锻炼，首先要找到适合自己的动作和方法，因为各人的力量、发力的感觉是不一样的，你看别人推哑铃的效果显著，于是你也去推哑铃，但却怎么也推不好，根本就没有什么效果可言。

推哑铃不光对力量、如何发力有要求，还要有对各个关节有很好的控制力、平衡力等诸多因素。

​ 今天以卧推动作为例说说如何让胸大肌发力，因为卧推动作是复合动作，肱三头肌、胸大肌和三角肌前束共同协作完成动作的，其中的比例大约三头肌40%，胸肌35%，前束25%这样一个情况，方法不当的朋友可能会出现三头肌50%，胸肌20%，前束30%，这样就使胸肌的训练效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的发力了。

1、做卧推动作时，首先要保证动作的标准，其中要注意使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处，否则胸部训练效果不好。

2、很多朋友做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。
​ 我们的方式是快上慢下做卧推动作，胸部肌肉快速收缩把哑铃顶起，最后在接近手臂伸直的位置做顶峰收缩，然后缓慢下放哑铃，这样就保证了大多重量由胸大肌来承担了。切忌双臂不要伸直，双臂伸直则是臂关节承受了全部重量，使胸大肌放松。

动作一：上斜推举
​操作：

1）将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。

2） 双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。

3）将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

4）重复30-40次。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。

动作二：下斜哑铃卧推
​ 下胸肌是身体当中比较顽固的肌肉，在练胸部肌肉时应该首先练习下胸部，因为在训练的开始时能量最充足、力量最大，所以这个时候去刺激最薄弱的肌肉，你可以用下斜杠铃或哑铃推举来开始一次下胸训练。

动作三：绳索夹胸
​ 向前迈步，将双手手掌相对，以开始该组动作，同时将双手调整至胸部 稍下方即可，训练进行初期，可以先尝试较小旳重量级，直到训练者已经掌握了训练技巧，双臂肘关节保持微微的弯曲状，这样可以减缓肩关节所承受的压力。

动作四：蝴蝶机夹胸
​ 蝴蝶机夹胸是一个再也不能平常的胸肌锻炼收尾训练动作。它从来不会在你胸肌训练过程中占据核心的地位。但是，一旦我们赋予它绝对的训练技巧，让你的胸肌获得更强的泵感，那它就可能变成一个非常核心的动作。

不像平板哑铃飞鸟或者绳索夹胸，蝴蝶机将你的手臂锁住，你的手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。当你的手外展时，蝴蝶机对你的胸肌外侧进行拉伸；当你的手靠拢时，你的内侧胸肌得到最大的挤压。这样进行4组，来完成胸肌的常规训练。

动作五：平板卧推
​ 做完以上的四个动作相信你的胸已经不是你的了，泵感超强，有没有！在这个时候再来几组平板，更加强化地去刺激一下你的胸部肌肉，保证第二天你的胸撕裂感十足。

各位小伙伴祝你们撸铁愉快！

最后送大家一句撸铁名言：

放弃可以找到一万个理由，坚持只需一个信念！

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