体适能健身 | 7种常见的的自重训练，无器械也能练力量！

事实上，相比起举重，一些专业运动员更喜欢“自体重运动”。如果你还没接受这种运动方式，现在是时候开始了。你的体重不仅是一种有效的健身工具，而且你也不用等着别人设回你需要机架重量--也就是说，你不必去跑健身室。所有的动作都可以利用你体重和一些必须的基本设备来完成。

下面小编来个大家介绍几种常见的自重训练动作。

01、平板支撑

这是一种加强形体和背部的运动。平板支撑有很多不同的形式，例如侧平板式、支架式、扩展式等等。每种变化都针对不同肌肉，如果使用得当，就能练好你的腹部、上下背部、肩部、胸部、腰部和臀部的肌肉。

02、仰卧悬垂臂屈伸

和引体向上一样，仰卧悬垂臂屈伸的动作，目的是锻炼手臂、肩膀、上背部和核心肌肉，改善姿势和力量。与引体向上不同的是，仰卧悬垂臂屈伸对肩关节和肌肉没有很大的拉扯。另一个好处是，只要准备好一根杆，几乎人人都能做。

03、波比立卧撑

这个动作能有效增强你全身的力量，提高心血管耐力。动作做起来很困难，却能提高功能强度，增加核心肌肉群和关节运动的范围。

04、爬

爬行，双手双脚着地，看似很儿戏，但是却能锻炼出成人力量和灵活性的。尝试爬行，保持贴着地面，以迅速移动的方式加强整体力量，提高肌肉灵活性。

05、蹲坐

该动作相当简单，也对臀部、脚筋和股四头肌以及其他肌肉有明显的锻炼作用。除此以外还可以通过增加身体负重或者跳跃的动作，增强运动强度。

06、俯卧撑

这种针对上身动作主要是增强胸部、肩部、背部、三头肌和核心肌肉。但也可以做一些改良，锻炼其他部位。有些经典的变化方式，例如从单手俯卧撑转化为水平俯卧撑。

07、跳箱

这一动作可能看起来很简单，但是最具挑战性的东西也就在里面。等长运动涉及很多肌肉组织，尤其是下半身，令心血管耐力提高。