半蹲、深蹲、全蹲的差距！蹲错可能会毁掉下半身！

了解各种蹲法

首先我们要知道

什么是半蹲、深蹲、全蹲？

• 半蹲：大腿高于膝盖水平角度

• 深蹲：大腿低于膝盖水平角度

• 全蹲：上肢在不弓背变形的情况下，下蹲的最深角度

但你知道这三种蹲发

分别有什么不同吗？

今天MAX就来告诉大家

半蹲、深蹲、全蹲

这三种蹲法分别对应锻炼的肌肉

以及我们到底应该选择怎么蹲！

半蹲可以说是股立训练股四头肌

臀大肌主要靠伸髋的角度决定

所以半蹲对于臀大肌的刺激非常轻微

所以想要翘臀还在半蹲的女生

赶紧停下来吧

不然你只会练成这样强壮的股四头肌

深蹲是我们最熟悉的一个蹲法

基本上健身房看到的都是深蹲

但很多人对于深蹲和全蹲区分不开

深蹲被称为“动作之王”

可见深蹲在健身的低位

很多没有健身过的人

肯定也听过

“不深蹲、无翘臀”这样的说法

但深蹲其实并不是翘臀最好的动作

深蹲参与最多的还是股四头肌

为了翘臀练深蹲

效果会差强人意

全蹲对于臀部刺激更大

蹲的越深，你的臀大肌伸展越大

所以如果想要主练臀部

我们可以用全蹲

但是，我们要注意

全蹲对核心力量要求更高

同时你的髋关节要足够灵活

不然容易造成椎间盘突出

同时全蹲的膝盖是最靠前的

如果你过度要求膝盖

就会对你的腰椎

造成非常大的压力！

以上3种蹲法

除非是对应的肌肉训练外

最好的方式是深蹲为主

全蹲和半蹲为辅

这样才能达到最好的训练效果

腰椎间盘突出是

举重运动员比较常见的损伤

主要是由下蹲、硬拉或者

俯身划船过程中

背部姿势不争取导致的

在负重的情况下

脊椎弯曲可导致椎间盘脱出

负重深蹲和屈腿硬拉时

发生频率最高

发生腰椎间盘突出时

你在最开始只会觉得腰酸背痛

区别于一般肌肉酸痛

会让你越来越痛

（图片来源未知，版权归属原作者）

所以要掌握好的训练技巧

科学训练才能规避这些问题

除了以上三个蹲法

还有很多种蹲法

比如，宽距深蹲（相扑深蹲）

箭步蹲、箭步蹲衍生的转体箭步蹲等

一个蹲下的动作

就能有几十种锻炼方式

每一种都会有对应锻炼的肌肉

如果你想练臀大肌

却一味的半蹲

那锻炼效果肯定不好

寻找到自己适合的动作非常重要！

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